10 Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Vielfältig und in Maßen genießen


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1. Lebensmittel richtig kombinieren

Die Basis für eine gesunde Ernährung ist in erster Linie die Auswahl der Lebensmittel. Diese sollten nicht einseitig sein und aus energiearmen und nährstoffreichen Substanzen bestehen. Außerdem sollten Lebensmittel richtig miteinander kombiniert und in mäßigen Mengen verbraucht werden.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Wichtige Energielieferanten für den Körper: Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln. Sie enthalten zwar viele Kohlenhydrate sind aber fettarm und eine Grundvoraussetzung für eine gesunde Ernährung, da sie wichtige Substanzen wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Zu empfehlen sind Vollkornprodukte und der Verzehr mit fettarmen Zutaten.

3. Obst und Gemüse

Du solltest mehrmals am Tag Obst und Gemüse essen. Am besten frisch und ungefähr fünf Portionen am Tag. Obst und Gemüse schenken dem Körper viel Energie und decken den täglichen Zuckerbedarf. Alternativ kann auch ein Saft mit 100% Fruchtanteil getrunken werden.

4. Fettarme Ernährung

Fette und Öle in Rahmen verbrauchen: Fetthaltige Lebensmittel können zwar Vitamine A oder E enthalten auf die auf gar keinen Fall verzichtet werden darf, doch ein hoher Fettverbrauch erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten und führt zu Übergewicht. Empfehlenswert sind Raps- und Sojaöle sowie Streichfette aus diesen Ölen, die einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben und gesünder sind. Mit Vorsicht zu genießen sind Wurstwaren, Milchprodukte, Backwaren, Fast Food und Fertiggerichte, da hier ein hoher Anteil an Fetten versteckt ist. 60 bis 80 Gramm Fett pro sind ok.

5. Tierisches nicht zu häufig

Fisch, Fleisch oder Eier enthalten wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Jod, Selen und Eisen. Optimal: Zwei bis dreimal die Woche Fisch, jedoch nur in kleinen Mengen (ca.70g fettreicher Seefisch, wie zum Beispiel Makrele und ca. 80-150 Gramm), sowie 300-600 Gramm Fleisch und Wurst pro.

6. Zucker und Salz sehr ergiebig nutzen

Auch der Verzehr von Zucker und Salz sollte eher gering sein. Verwende Salze mit Jod und Fluorid, sowie Rohrzucker. Außerdem können Mahlzeiten auch mit verschiedenen Kräutern verfeinert werden.

7. Trinken, trinken, trinken

Oft wird das Trinken vergessen und vernachlässigt, doch es bildet die wichtigste Grundlage für den Gesundheitszyklus. Mindestens eineinhalb Liter pro Tag sollten getrunken werden. Ob du Wasser mit oder ohne Kohlensäure, oder Tee und andere kalorienarme Getränke trinkst, spielt dabei keine Rolle.  Stark zuckerhaltige Getränke, wie Cola oder unverdünnte Fruchtsäfte und Energydrinks sind sehr ungesund und entziehen noch mehr Wasser vom Körper.

8. Speisen schonend zubereiten

Bereite deine Zutaten am besten bei niedrigen Temperaturen, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das bewahrt den natürlichen Geschmack und schont die enthaltenen Nährstoffe. Das schonende Garen verhindert gleichzeitig die Entstehung schädlicher Verbindungen.

9. Genieße deine Mahlzeiten

Iss bewusst! Genieße die Zubereitung der Mahlzeiten und vermeide Hektik und Stress. Gerade beim Essen solltest du dir lange Zeit lassen und langsam essen. Gemeinsames Essen mit Freunden oder Familie fördert das Sättigungsempfinden.

10. Sport und Bewegung

Für einen gesunden Körper und eine ausgewogene Ernährung spielt der Bewegungsfaktor eine große Rolle. Wir schlagen vor: Täglich 30-60 Minuten bewegen.


Erstellt von: fy

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