Ernährung

Exotische Superfoods: Was ist eigentlich...?

Ein Food Guide für alle, die bei Baobab, Lucuma und Spirulina nur Bahnhof verstehen.

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Maca, Chlorella, Chia... Was war das nochmal genau? Warum ist das gesund und wie isst man das eigentlich? Keine Angst, wenn manche Superfoods in euren Ohren ein bisschen zu exotisch klingen — wir klären auf!


Açai-Beere

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Was ist das?
Die Açai-Beere stammt aus Brasilien und wird dort als alltägliches Nahrungsmittel verwendet. Sie ist klein, dunkelblau und besteht zu fast 90 % aus ihrem Kern. Da man den nicht mitessen kann, wird sie entkernt verkauft.

Was ist Gutes drin?
Die kleine Frucht steckt voller Vitamine, Mineralstoffe, essentieller Fettsäuren und Antioxidantien. Inzwischen erfreut sie sich auch in Europa großer Beliebtheit und wird hier als wirksames Schlankheitsmittel und Aphrodisiakum beworben. Laut Experten ist der Hype um die „Wunderbeere“ allerdings übertrieben: Sie ist gesund, keine Frage, kann aber nichts, was unser heimisches Obst nicht auch könnte. Tatsächlich enthält sie sogar weniger Antioxidantien als Heidelbeeren oder Sauerkirschen.

Wie isst man’s?
Nach der Ernte kann man die Açai-Beere nur 36 Stunden lang frisch essen, daher bekommt man sie in Europa eher in Form von Pulvern, Kapseln, getrocknet oder als Saft. Seltener kann man sie auch tiefgefroren oder als Püree kaufen. Die tiefgefrorenen Beeren und den Saft kann man pur zu sich nehmen oder, genau wie das Pulver, in Säften und Smoothies verwenden. Die Kapseln schluckt man wie ein normales Nahrungsergänzungsmittel.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und natürlich im Internet.


Aroniabeere

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Was ist das?
Die Aroniabeere ist etwa erbsengroß und schwarz. Sie stammt ursprünglich aus Nordamerika, kam aber aus Osteuropa zu uns, wo sie seit Jahrzehnten als Heilmittel eingesetzt wird. Ihr Geschmack ist süß-säuerlich und herb, ähnlich unserer heimischen Heidelbeere.

Was steckt Gutes drin?
Die Beere enthält Mineral- und Ballaststoffe, ist reich an Vitaminen, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken.

Wie isst man’s?
Aroniabeeren kann man frisch verzehren, allerdings ist der Geschmack zunächst gewöhnungsbedürftig, weshalb man sie am besten mit anderen Beeren kombiniert. In getrockneter Form eignet sich die Frucht zum Kochen und Backen, eingefroren, als Saft oder Pulver kann man sie in Smoothies verwenden.

Wo gibt’s das?
Frische Beeren findet man auf großen, gut sortierten Märkten. Die getrockneten Beeren, den Saft und das Pulver gibt’s in Bioläden, Reformhäusern und natürlich im Internet.


Baobab

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Was ist das?
Baobab ist die Frucht des Affenbrotbaums, von der man sowohl das Fruchtfleisch als auch die Samen essen kann. In Afrika wird beides seit langem als Lebensmittel verwendet.

Was steckt Gutes drin?
Das Fruchtfleisch der Baobab-Frucht hat einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt und ist reich an Antioxidantien. Der Gehalt an Mineral- und Ballaststoffen kann sich genauso sehen lassen. Außerdem verhindert der Verzehr des Fruchtfleisches, dass der Blutzuckerspiegel bei der Mahlzeit zu stark ansteigt.

Wie isst man’s?
In Europa wird das getrocknete Fruchtfleisch in Pulverform oder als Kapseln angeboten. Das Pulver kann man in Soßen, Dips, Suppen, Joghurts, Müslis, Säften, Smoothies oder sogar Tees einrühren, die Kapseln schluckt man als Nahrungsergänzungsmittel. Ganze Früchte dürfen in Europa nur als Dekoration verkauft werden – aber ob man sie sich lieber ins Regal stellen oder auf den Teller bringen will, entscheidet natürlich jeder für sich.

Wo gibt’s das?
Kapseln und Pulver findet man in Bioläden, Reformhäusern und im Internet. Die ganzen Früchte gibt’s in Dekorations- und Einrichtungsgeschäften – und natürlich online.


Blütenpollen

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Was ist das?
Blütenpollen werden von Bienen „hergestellt“: Auf der Suche nach Nektar fliegen sie von Blüte zu Blüte und kratzen die mikroskopisch kleinen Pollen ab, die sie befeuchten und in die Pollensäcke ihrer Hinterbeine schieben. Auf diese Weise entsteht nach und nach ein goldenes Granulat. Mithilfe spezieller Pollenfallen sammeln Imker die kleinen Kügelchen und trocknen sie.

Was steckt Gutes drin?
Blütenpollen enthalten über 20 Aminosäuren, sind also reich an Proteinen, außerdem mehr als 100 aktive Enzyme, viele Vitamine (darunter sogar das Vitamin B12, das sonst fast nur in Milch und Fleisch vorkommt), Mineralstoffe, Fette und Antioxidantien. Sie wirken antibakteriell und antiviral. Sogar eine energiesteigernde Wirkung schreibt man ihnen zu, weshalb sie unter Sportlern beliebt sind.

Wie isst man’s?
Die Pollen isst man pur oder rührt sie in Säfte, Smoothies, Joghurt, Apfelmus oder Müsli ein. Empfohlen werden ein bis zwei Teelöffel täglich.

Wo gibt’s das?
Direkt beim Imker oder in Bioläden, Reformhäusern und im Internet.


Chiasamen

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Was ist das?
Chiasamen stammen aus Mexiko und wurden schon von den Azteken als wichtiges Grundnahrungsmittel verwendet. Die Körner sind klein, schwarz und schmecken eher neutral.

Was steckt Gutes drin?
Übersetzt bedeutet der Name „Chia“ Kraft – denn die kleinen Samen stecken voller gesunder Inhaltsstoffe: Sie haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen, enthalten Mineralstoffe, Vitamine und viele Antioxidantien. Das Besondere an den Körnchen sind aber ihre Ballaststoffe: Im Kontakt mit Wasser quellen sie zu einer Art Gel auf, das nicht nur sehr sättigend ist, sondern beim Kochen und Backen als veganer Ei-Ersatz wirkt.

Wie isst man’s?
Roh kann man die Samen über Joghurt, Müsli und Salate streuen oder sie in Säfte und Smoothies einrühren (dann aber nicht zu lang mit dem Trinken warten, denn sie machen die Getränke dickflüssiger). Chia-Gel stellt man her, indem man die Samen im Verhältnis 1:6 mit Flüssigkeit vermischt. Das Gel kann man als veganen Ei-Ersatz verwenden oder mit weiteren Zutaten wie Obst, Zimt, Kakao und Ahornsirup als veganen Pudding verzehren.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern, im Internet und mittlerweile sogar in einigen Drogerien.


Chlorella

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Was ist das?
Chlorella ist eine weitverbreitete Süßwasseralge.

Was steckt Gutes drin?
Die Pflanze gilt in der Naturheilkunde als sehr nährstoffreich: Sie enthält mehrere essentielle Aminosäuren, also Eiweiß, außerdem Mineral- und Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren und Vitamine. Besonders die B-Vitamine sind in der Alge reichlich vorhanden. Weil sie schädliche Stoffe binden kann, wird sie von Naturheilkundlern zur Entgiftung eingesetzt. Diese preisen auch ihren hohen Anteil an Chlorophyll, der für die kräftige grüne Farbe der Pflanze verantwortlich ist. Wissenschaftler sind von der Alge allerdings weniger begeistert: Chlorophyll sei für den menschlichen Organismus gar nicht von Bedeutung. Und da man die Alge nur in geringen Mengen zu sich nehme, hätten auch die restlichen Inhaltstoffe so gut wie keinen Effekt auf den Körper.

Wie isst man’s?
Chlorella wird getrocknet und dann als grünes Pulver verkauft, das man in Säften und Smoothies oder zum Backen verwendet. Außerdem gibt’s die Alge in Tablettenform.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und natürlich im Internet.


Flohsamenschalen

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Was ist das?
Flohsamenschalen sind die äußeren Samenschalen der Indischen Flohsamen. Man kann sie als Lebens- und Heilmittel kaufen.

Was steckt Gutes drin?
In Verbindung mit Flüssigkeiten können die kleinen Samenschalen auf ein 50-faches aufquellen. Diese Eigenschaft kann man vor allem bei Magen-Darm-Erkrankungen nutzen, denn auch im Körper vergrößern sie sich und fördern die Verdauung. Außerdem sollen sie wohltuend bei Diabetes und hohen Blutfettwerten wirken.

Wie isst man’s?
Kaufen kann man die ganzen und die geschroteten Samenschalen. Letztere rührt man in Wasser ein und trinkt die Mischung oder verwendet sie zum Backen.

Wo gibt’s das?
In Apotheken, vielen Bioläden und Reformhäusern und natürlich im Internet.


Gerstengras

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Was ist das?
Gerstengras nennt man die jungen Blätter der Gerstenpflanze. Sie werden früh geerntet, getrocknet und zu Pulver verarbeitet.

Was steckt Gutes drin?
Gerstengras enthält viel Vitamin B und C, außerdem viele Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidantien. Die Nährstoffzusammensetzung gilt als besonders ausgewogen. Da Gerstengras sehr basisch ist, soll es auf den Körper eine säureregulierende Wirkung haben.

Wie isst man’s?
Gerstengraspulver trinkt man aufgelöst in einem Glas Wasser. Außerdem gibt es das Gras in Kapselform.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und im Internet. Kann man aber auch ganz einfach selbst aus Gerstensaat auf der Fensterbank ziehen und dann einen Saft daraus pressen oder die Blätter roh im Salat essen.


Gojibeere

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Was ist das?
Aus Asien kommt die Gojibeere, auch chinesische Wolfsbeere genannt, zu uns. In China sind die Beeren Teil der traditionellen chinesischen Medizin und werden in der Küche verwendet.

Was steckt Gutes drin?
Die kleinen Früchte enthalten 19 Aminosäuren, stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe, Vitamin C und B-Vitamine und sind reich an essentiellen Fettsäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie haben eine antioxidative Wirkung, sollen die Augen schützen, Krebs vorbeugen, entgiften und für eine ausgeglichene Darmflora sorgen. Wissenschaftlern zufolge haben sie anderen Obst- und Gemüsesorten allerdings nichts voraus – Bezeichnungen wie „Wunderbeere“ sind übertrieben.

Wie isst man’s?
Die Beeren bekommt man bei uns vor allem in getrockneter Form, als Saft, Tee oder in Kapselform, selten kann man auch frische Beeren kaufen.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und natürlich im Internet.


Hanfsamen

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Was ist das?
Hanf wird seit über 10.000 Jahren angebaut und wurde bereits von den Ägyptern und Chinesen geschätzt. An der Hanfpflanze wachsen die Hanfsamen – die eigentlich keine Samen, sondern kleine Nüsse sind. 

Was steckt Gutes drin?
Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, sie sind also eine gute Proteinquelle. Außerdem sind die Vitamine B1, B2 und E, viel Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen, und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren drin. Und nein: Sie machen nicht high.

Wie isst man’s?
Die Samen schmecken leicht süßlich und nussig. Als Hanfsamen-Protein-Pulver kann man sie mit Wasser vermischt trinken. Die ganzen Samen bekommt man geschält und ungeschält und streut sie über Müsli, Joghurt und Salat.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und im Internet.


Lucuma

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Was ist das?
Lucuma ist eine Frucht aus Peru, auch bekannt als das „Gold der Inka“. Essen kann man ihr mehliges, süßes Fruchtfleisch.

Was steckt Gutes drin?
Das Fruchtfleisch hat einen sehr niedrigen glykämischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur minimal ansteigt. Außerdem enthält Lucuma viele B-Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie pflanzliche Sekundärstoffe.

Wie isst man’s?
In Europa sind ganze Früchte nur selten erhältlich, stattdessen bekommt man hier ein Pulver aus dem Fruchtfleisch. Aufgrund des süßen Geschmacks und des niedrigen glykämischen Index ist es gut als gesunder Zuckerersatz geeignet. Außerdem kann man es in Smoothies, Quarks, Joghurts, Müslis oder als Zutat beim Backen verwenden.

Wo gibt’s das?
In Reformhäusern, Bioläden und im Internet.


Maca

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Was ist das?
Maca stammt aus Peru und wird dort seit über 2000 Jahren als Nahrungs- und Heilpflanze angebaut – und zwar in 4000 Metern Höhe. Essbar sind die Knollen der Pflanze, die einen süßlichen Geschmack haben.

Was steckt Gutes drin?
Maca gilt als besonders nährstoffreich: Die Knollen stecken voller Proteine, Mineral- und Ballaststoffe, Fettsäuren, Vitamine und hochwertiger Kohlenhydrate. Vor allem aber nutzt man Maca als Potenzmittel, denn die Knolle wirkt luststeigernd und kann sogar die Fruchtbarkeit erhöhen.

Wie isst man’s?
Die Knollen kann man kochen, backen, zu einem Brei verarbeiten oder getrocknet essen. In Europa wird vor allem das getrocknete Pulver verkauft, außerdem gibt es Maca in Kapsel- und Tablettenform. Das Pulver kann man in Wasser oder Smoothies einrühren und zum Kochen und Backen verwenden, die Kapseln und Tabletten schluckt man wie ein Nahrungsergänzungsmittel.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und natürlich im Internet.


Moringa

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Was ist das?
Moringa Oleifera ist ein Gewächs aus der Himalaya-Region, dort auch bekannt als Baum des Lebens oder Meerrettichbaum, da er einen meerrettichartigen Geruch verströmt. Alle Teile des Baumes sind essbar.

Was steckt Gutes drin?
Die einzelnen Teile des Baumes zeichnen sich durch unterschiedliche Eigenschaften aus: Aus den Samen presst man Öl, das in der Küche, aber auch zur Herstellung von Seifen und Cremes benutzt werden kann. Vor allem aber reinigen die zerriebenen Samen verschmutztes Trinkwasser: Das Pulver bindet giftige Stoffe und sinkt zu Boden, übrig bleibt sauberes Wasser. Die Wurzeln des Moringa schmecken ähnlich dem Meerrettich, seine Früchte erinnern an Bohnen. Am nährstoffreichsten sind aber die Blätter des Moringa-Baumes: Sie enthalten 18 von 20 essentiellen Aminosäuren, zahlreiche Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Die Zusammensetzung dieser Nährstoffe gilt dabei als optimal für den menschlichen Körper. Dank seiner Blätter gilt Moringa als nährstoffreichste Pflanze der Welt.

Wie isst man’s?
In Europa kann man ein grünes Pulver aus den Blättern kaufen, das man in Wasser oder Smoothies einrührt. Auch Kapseln zum Einnehmen gibt es.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und natürlich im Internet.


Spirulina

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Was ist das?
Spirulina ist eine Blaualge. In Europa wird sie in Aquakulturen gezüchtet.

Was steckt Gutes drin?
Die Alge besteht zu fast 60 % aus Proteinen – kein anderes Nahrungsmittel hat einen so hohen Eiweißgehalt. Außerdem stecken in Spirulina viele Mineralstoffe und Vitamine, darunter auch das Vitamin B12, das sonst fast nur in tierischen Produkten zu finden ist und die Alge für Veganer interessant macht. Allerdings ist der größte Teil dieses Vitamins in der Alge für den menschlichen Körper nicht verwertbar. Wissenschaftler kritisieren außerdem, dass man Spirulina nur in so geringen Mengen zu sich nimmt, dass auch der hohe Eiweißgehalt und die enthaltenen Mineralstoffe auf den Körper kaum einen Effekt haben.

Wie isst man‘s?
Spirulina gibt es in Pulverform, als Kapseln und gepresst als Tabletten. Kapseln und Tabletten schluckt man als Nahrungsergänzungsmittel, das Pulver rührt man in Wasser, Säfte und Smoothies. Viele Ökolebensmittelhersteller verwenden Spirulina außerdem als nahrungsergänzende Zutat in ihren Produkten.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und im Internet.


Weizengras

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Was ist das?
Weizengras ist der noch grüne Halm des Weizens, den man nach etwa einer Woche erntet. Gepresst entsteht Weizengrassaft.

Was steckt Gutes drin?
Weizengras und sein Saft sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Enzymen und Antioxidantien. Vor allem der Saft soll entsäuernd wirken, die Immunabwehr des Körpers stärken und ihn entgiften.

Wie isst man’s?
Neben dem Saft kann man gemahlenes Weizengras in Pulverform und einen Extrakt aus den Halmen kaufen. Das Pulver rührt man in Säfte, Smoothies und Joghurt. Den Saft trinkt man pur.

Wo gibt’s das?
In Bioläden, Reformhäusern und im Internet. Übrigens kann man das Gras aus Weizensaat auch ganz einfach auf der Fensterbank ziehen und den Saft zuhause selbst pressen.

Erstellt von: jr

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