Frühstücks-Mythos

Ist die morgendliche Mahlzeit unverzichtbar?

Marmeladen-Toast, Müsli oder doch lieber das vollwertige Körnerbrot mit Käsescheibe? Die Vorlieben beim Essen sind unterschiedlich gestrickt. Aber ist es nicht wichtig, gerade bei der ersten Mahlzeit des Tages darauf zu achten, dass diese fit für den Tag macht? Welche Bedeutung hat das Frühstück für den Tagesverlauf und wie wird es zum nährstoffreichen Genuss?

Dem Volksmund nach ist es ratsam morgens wie ein König, mittags wie ein Bauer und abends wie ein Bettler zu speisen. Jedoch ist nicht belegt, dass es wirklich notwendig ist, das Auffüllen der Energiereserven und den größten Teil der Kalorienaufnahme auf den Morgen zu legen.

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Ist das Frühstück wirklich so wichtig für einen fitten Tagesstart?

Einigen Menschen fällt es durchaus leichter als anderen schon in der Frühe bevor es vor die Haustür geht, ausgiebig zu frühstücken. Andere haben damit wiederum ihre Schwierigkeiten und um acht Uhr morgens noch keinen Hunger, so dass das Frühstück kurzerhand erst um zehn oder elf Uhr stattfindet. Doch sind Spätfrühstücker deshalb weniger energisch unterwegs? Klar ist, dass das Frühstück seit Jahren allseits als die durchaus wichtigste Mahlzeit am Tag bekannt ist. Es soll vor Heißhungerattacken, Müdigkeit sowie Übergewicht schützen. Mittlerweile gibt es aber einige Studien, die das Frühstück sozusagen in die Schranken weisen und es seiner Position als Spitzenreiter unter den Tagesmahlzeiten streitig machen. Der Mythos um das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit am Tag wird zunehmend wiederlegt. Dass das Frühstück dabei helfen soll den Stoffwechsel anzukurbeln und tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen, kann durchaus stimmen. Dennoch ist die Erhöhung des Kalorienverbrauchs wohl nicht ausreichend, um mehr Kalorien verbrennen zu können als aufgenommen werden. Nach Meinung der Ernährungswissenschaftlerin Ursel Wahrburg gilt, dass einige Menschen das Frühstück benötigen, um den Tag mit Energie zu beginnen. Wenn das Frühstück ausfällt, sollte dieses "nicht durch den Gang zur Snackbox ersetzt werden", so die Ernährungsexpertin weiter.

Beispiel für Abweichungen vom Mythos "Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages", finden sich auch in den verschiedenen Frühstückskulturen aus aller Welt, welche der morgendlichen Mahlzeit oft gar keine übergeordnete Rolle zuweisen. So fällt das Frühstück in Frankreich – petit déjeuner – im Gegensatz zu den Gängen, die am Abend darauf warten verspeist zu werden, eher klein aus. Mehr Wert als auf die Nahrungsaufnahme am Morgen wird auf die Auswahl der Speisen, das Anrichten oder aber die Zubereitung gelegt. In Afrika wird erst gegen zehn Uhr die erste, herzhafte Mahlzeit, welche meist aus Speisen mit Hirse- oder Maisanteil besteht, zu sich genommen. Während die Japaner auch mit herzhaften Speisen wie Fisch und Reis in den Tag starten, die in schön verzierten Schalen auf den Tisch kommen, fällt das amerikanische Frühstück süß-deftig aus und mittags gibt es dafür meist nur einen Snack.

Verzicht auf Frühstück durch genetisch-programmierten "Steinzeitmodus"?

Zudem äußern sich einige Forscher, dass der menschliche Körper genetisch sozusagen noch auf dem "Steinzeitmodus" programmiert ist. Bevor unsere Vorfahren ans Essen denken konnten, mussten diese zunächst früh auf Beutejagd gehen und die erste Mahlzeit des Tages wurde zwangsläufig nach hinten verlegt. Somit ist der Griff zur Kühlschranktür – natürlich je nach Hungergefühl – erst am frühen Mittag notwendig, um Nährstofflücken aufzufüllen. Das moderne Frühstück wie wir es heute kennen, hat sich erst mit den Jahren entwickelt – und zwar im industriellen Zeitalter. Dann war es im Gegensatz zum Mittelalter, als noch Suppe und trockenes Brot gereicht wurden, gerade für Arbeiter wichtig, ihren Speicher an Kohlenhydraten aufzufüllen, um körperlich leistungsfähig in den Tag starten zu können.

Nährstoffreserven direkt am Morgen auffüllen?

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Da das Frühstück, egal, ob es nun auf die Schnelle oder erst am frühen Mittag stattfindet, jedoch jedenfalls in deutschen Gefilden immer noch zur ersten Mahlzeit am Tag gehört, sind nachfolgend einige besonders reichhaltige Nährstofflieferanten sowie Tipps zur Aktivierung des Stoffwechsels in den frühen Morgenstunden aufgeführt.

Welche Lebensmittel morgens den Nährstoffhaushalt auffüllen

Die süßen Cornflakes oder das helle Brötchen mit dem Schokoaufstrich können am Morgen natürlich einfach auch mal eine Sünde Wert sein kann, um vor allem der Seele etwas Gutes zu tun. Aber richtige Energielieferanten sehen anders aus und halten vor allem länger satt:

Die körnige Zufuhr von Ballaststoffen

Zugegeben, Haferflocken besitzen zunächst einmal keinen besonderen Eigengeschmack, der die Geschmacksknospen am Morgen zum Jubeln bringt. Aber ein paar Früchte oder natürliche Süßungsmitteln hinzugefügt und schon sind die reichhaltigen Körner nicht nur geschmacklich, sondern auch hinsichtlich ihrer Vitaminzufuhr aufgepimpt. Hafer kommt üblicherweise in Flockenform in die Müslischale und ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe eines der nährstoffreichsten Körner, denn Hafer deckt etwa 40 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B1 und versorgt den Körper mit wichtigen Stoffen wie Calcium, Eisen und wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Und wer nicht auf das Zerkauen von Körner am Morgen steht, kann diese ganz einfach in Milch aufweichen lassen und als Porridge genießen. Für den Haferschleim mit schottischem Ursprung Haferflocken mit normaler oder auch Soja-/Mandelmilch aufkochen und aus der Müslischale löffeln. Am Morgen keine Zeit oder Lust zum Kochen? Dann vor dem zu Bett gehen noch schnell die sogenannten Overnight Oats vorbereiten und die Haferflocken am Abend in Joghurt oder Milch streuen und ihnen bis zum Morgen Zeit zum Aufquellen geben.

Die gesunde Schnitte mit nahrhaftem Belag

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Aber helle Brötchen schmecken doch einfach so herrlich süß und ungesund! Klar, aber wer seinem Körper am Morgen etwas Gutes tun möchte und nicht zu den Müsliliebhabern gehört, sollte auf die Vollkornvariante von Brot und Brötchen setzen. Vollkornbrot liefert uns mehr Vitamine und Mineralstoffe als helle Brötchen. Zudem bedankt sich die Verdauung, da das Vollkornbrot Ballaststoffe enthält, die anregend wirken und vor allem länger sättigen. Aber was kommt auf das Vollkornbrot und sorgt für nährstoffreichen Geschmack? Bei Wurst und Käse sollte auf fettarme Varianten gesetzt werden, also zum Beispiel Putenschinken anstelle von Salami. Um bereits am Morgen die Weichen für die obligatorischen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu stellen, das Wurstbrot einfach mit Gurken oder Tomaten verzieren und nebenbei den hundertprozentigen Orangensaft schlürfen.

Für die süßen Frühstücker eignet sich als Alternative zur Marmelade Honig, der durch seinen Gehalt an B-Vitaminen das Immunsystem und die Nervenbahnen auf Trab hält. Positiv auf Trab hält auch der Genuss von Schoko-Creme, aber diese lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sorgt nach kurzer Sättigungsphase für Heißhungerattacken. Diesen kann zum Beispiel eine Portion Eiweiß besser vorbeugen. Egal, ob Spiegel-, Rührei oder Omelette oder pochierte: Eier enthalten neben wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, Lecithin, welches die Leber schützt und zudem Nerven und Konzentrationsfähigkeit stärkt.

Wenn es ein bisschen fruchtig sein soll

Der frisch gepresste Orangensaft gehört wohl immer noch neben dem Kaffee zu den Getränken, die auf dem Frühstückstisch Platz nehmen. Aber auch in ungepresster Form macht sich die Frucht besonders gut in Kombination mit Zimt, Honig oder Ingwer. Feigen eignen sich wiederum zur Ankurblung der Verdauung und sind mit natürlichem Zucker ausgestattet, der dem Körper schnell Energie zuführt und zudem liefern sie Ballaststoffe. Daneben hat sich die Avocado in den letzten Jahren zur beliebten Frucht entwickelt. Avocados sind reich an Vitaminen (B1 und B6) sowie Magnesium, Eisen und Kalium. Jedoch gilt die Avocado auch als Kalorienbombe – und zwar nicht zuletzt aufgrund ihres Fettgehalts, der über 30 Prozent liegt. Jedoch handelt es sich hierbei um gute Fettsäuren, die ungesättigt sind. Die Avocado gibt dem morgendlichen Smoothie eine cremige Note oder kann mit einer Gabel zerkleinert und als Brotaufstrich verzehrt werden.

Die Wahl der flüssigen Energiegeber

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Flüssigkeit, Flüssigkeit und noch einmal Flüssigkeit: Trinken ist enorm wichtig, um den Körper in Schwung zu halten. Stoffwechsel und Verdauung bedanken sich bereits, wenn sich kurz nach dem Aufstehen Zeit für zwei Gläser Wasser genommen wird. Wenn diese auf nüchternem Magen getrunken werden, kann ein Schuss Zitronensaft in lauwarmem Wasser für bessere Verträglichkeit sorgen, denn Zitronenwasser leistet einen Beitrag zum gesundheitlichen Wohlbefinden und hält den Körper fit.

Für einen fitten Tag und die Überwindung der ersten Müdigkeit, darf selbstverständlich der meist obligatorische Kaffee nicht fehlen. An dieser Stelle sei gesagt, dass die Aussage "Kaffee entzieht dem Körper Wasser" ein Irrglaube ist. Der Gang zur Toilette bleibt zwar oft nicht aus, da das beliebte koffeinhaltige Getränk durchaus harntreibend ist, aber der Flüssigkeitsverlust wird vom Körper schnell wieder ausgeglichen. Die Aufnahme von Koffein sollte jedoch auch nicht übertrieben werden: Drei bis vier Tassen am Tag können aber durchaus in der eigenen Flüssigkeitsbilanz auftauchen. Für einen Koffeinkick sorgt zudem Grüner Tee, der in konzentrierter Pulverform (Matcha-Tee) sogar wichtige Antioxidantien mitbringt, die auf die Körperzellen einwirken und unter anderem die Haut bei der Regeneration unterstützen. Insgesamt sollten wir je nach körperlicher Anstrengung, Temperaturlage und Körpergröße zwischen 1,5 und zwei Litern am Tag trinken.

Fazit:

Wie wichtig ist das Frühstück? Die Beantwortung dieser Frage, sollte wohl zunächst einmal jeder für sich selbst beantworten. Da jeder Körper anders gestrickt ist und der eine ein reichhaltiges Frühstück braucht, um sich fit für den Tag zu fühlen, und dem anderen es wenig ausmacht, bis kurz vor Mittag mit der ersten Nährstoffportion zu warten. Wichtig ist, was auf dem Tisch und über den Tag verteilt im Magen landet.

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