Gesunde Ernährung

Gute Fette, schlechte Fette

Wir lieben sie, denn sie sind Geschmacksträger und machen satt – auch wenn wir oft gar nicht merken, dass wir sie essen: Fette. Sie verstecken sich in allen möglichen Lebensmitteln, nicht nur im Bacon-Fettstreifen, der gesundheitsbewusst abgeschnitten wurde. Fette lauern überall. Doch ohne sie geht es nicht und nicht alle von ihnen sind schlecht für den Körper.

Fette aus der Ernährung zu streichen, wäre ungesund und ist kaum möglich. Der Körper braucht Fett, um die Vitamine A, D, E, K und Carotin aufzunehmen. Es kommt aber drauf an, welche Fette man zu sich nimmt. Fette werden anhand ihrer Fettsäuren unterschieden. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten (die Bösen!) und ungesättigten (die Guten!) Fettsäuren.

Bild: © CanStockPhoto / jeehyun

Schlechte Fette: Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren werden vom Körper als Energiequelle verwendet. Wird diese Energie nicht verbraucht, setzt es an - im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren, die vom Körper für den Stoffwechsel gebraucht werden und sich daher nicht so schnell in Fettpölsterchen verwandeln.

Gesättigte Fettsäuren kommen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen hohen Cholesterinspiegel, da diese Fette die Arterien verkalken. Man unterscheidet jedoch zwischen gutem und schlechtem Cholesterin. Das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin) ist vor allem in tierischen Fetten zu finden. Natürlich dürfen sie gegessen werden, doch man sollte sie in Maߟen genießen. Das gute Cholesterin (HDL-Cholesterin) ist ein körpereigener Stoff, der dabei hilft die Werte des schlechten Cholesterins niedrig zu halten. Ein hohes HDL-Cholesterin kann übrigens am besten durch Ausdauersport erreicht werden.

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren:
Fleisch und Wurst
Milch
Sahne
Schmalz
Fettreicher Käse
Butter
Eier
Kokosöl
Palmöl
Schokolade

Bild: © CanStockPhoto / dotshock

Schlechte Fette: Transfettsäuren

Transfette gehören auch zu den gesättigten Fettsäuren und sind künstlich gehärtete Öle und Fette. Durch Hitze erhärtete Öle und Fette sind länger haltbar und werden deshalb gerne von der Industrie verwendet. Sie steigern jedoch die Risiken für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Diabetes und Übergewicht.

Lebensmittel mit Transfettsäuren:
Gebäck
Industriell hergestelltes Brot
Frittiertes (z.B. Pommes Frites und Chips)
Eis
Margarine
Fertigprodukte (z.B.  Müsliriegel, Fertigsuppen, Blätterteig, Chicken Wings)
Fast Food (z.B. Popcorn)

Bild: © CanStockPhoto / Dusan

Gute Fette: Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für unseren Organismus und daher durchaus gesund. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren senken sie den Cholesterinspiegel. Sie wirken daher den ganzen schlechten Eigenschaften der gesättigten Fettsäuren entgegen - auch gegen die Wirkungen der Transfettsäuren. Wer regelmäßig ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Außerdem sind sie wichtig für den Stoffwechsel.

Lebensmittel mit einfachen ungesättigten Fettsäuren:
Avocados
Olivenöl
Rapsöl
Erdnussöl
Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse

Bild: © Can Stock Photo Inc. / tycoon

Gute Fette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind unter anderem nicht wegzudenken für die Hormonproduktion, die Bildung von Zellen, das Immunsystem und daher den Schutz vor Krankheiten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind "essentielle" Fettsäuren, das heißt, dass es lebensnotwenig ist, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu essen, da sie nicht körpereigen sind. Wer nicht darauf achtet, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, kann mangelernährt sein, auch wenn es auf den ersten Blick keine Anzeichen wie Über- oder Untergewicht gibt.

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
Fisch: Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine, Hering,...
Sojaöl
Kürbiskernöl
Leinsamöl
Walnussöl
Rapsöl
Sonnenblumenöl
Maisöl

Erstellt von: lls

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