Gesünder essen

Weniger Zucker: Natürliche Süßungsalternativen

Dass Zucker dick macht und schlecht für die Zähne ist, haben wir schon damals im Kindergarten gelernt. Aber warum ist das eigentlich so? Und müssen wir deshalb komplett auf Kuchen, Schokolade und Bonbons verzichten?

Bild: © Can Stock Photo Inc. / stocksnapper

Ein paar süße Fakten

Wusstest du, dass...

...der durchschnittliche deutsche Bürger pro Jahr 36 Kilogramm Zucker konsumiert?
Der normale weiße Haushaltzucker macht davon allerdings nur knapp 20 % aus. Der restliche Zucker versteckt sich in Brot, Kuchen, Süßigkeiten, Fertigprodukten, Getränken und sogar Gemüsekonserven oder Schinken.

...Haushaltszucker ein Zweifachzucker ist?
Er besteht zu gleichen Teilen aus dem Einfachzucker Glucose und der Fructose, dem Fruchtzucker, der auch in Obst vorkommt.

...das Gehirn Glucose benötigt, um zu funktionieren?
Das bedeutet leider trotzdem keinen Freifahrtschein für Schokolade und Torte: Aus Kohlenhydraten stellt der Körper Glucose selbst her, indem er sie mithilfe von Enzymen aufspaltet. Nimmt man es genau, ist Zuckerkonsum in allen Formen also komplett überflüssig. Wenn Süßes doch nur nicht so lecker wäre...

...Zuckerkonsum den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt?
Das führt zu einer schnellen Ausschüttung von Insulin und belastet den Körper. Im Extremfall kann das langfristig zu Krankheiten wie Diabetes führen. Außerdem macht Zuckerkonsum nur sehr kurz satt: Nach dem schnellen Anstieg fällt der Blutzuckerspiegel ebenso rasant wieder ab, was Heißhunger und sogar Schlappheit auslösen kann.

...auch Fructose dem Körper schadet?
Da der Fruchtzucker den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, galt er lange als gesunde Alternative zur Glucose. Er wird stattdessen über die Leber abgebaut. Gerade deshalb kann er aber tatsächlich sogar mehr Schaden anrichten als sein süßer Cousin: Zu viel Fructose überfordert die Leber, sie lagert Schadstoffe ein und wird zur Fettleber. Außerdem wurde wissenschaftlich bewiesen, dass Fructose das Eintreten des Sättigungsgefühls verzögert und sogar das Wachstum von Krebszellen fördert. Um Obst braucht man trotzdem keinen Bogen zu machen, denn Früchte enthalten neben der Fructose reichlich Ballaststoffe. Die müssen erst einmal verdaut werden, die Fructose gelangt dabei nur langsam in die Leber. Und auf all die schönen Vitamine im Obst wollen wir natürlich auch nicht verzichten.

...Zucker dick macht?
Ja, warum ist das eigentlich so? Überschüssiger Zucker wird vom Körper schnell in Fett umgewandelt und eingespeichert. Außerdem liefert Zucker leere Kalorien ohne Nährstoffe. Wer mehr davon zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Finger weg also von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und Cola: Die sind wahre Kalorienbomen, machen aber überhaupt nicht satt.

...Zucker in den meisten industriell verarbeiteten Produkten enthalten ist?
Vom Schnittbrot über die Tomatensuppe aus der Dose bis zum Heringssalat: Zucker kennt viele Verstecke. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also besonders, wenn man den Zuckerkonsum reduzieren möchte.

...Zucker in den Inhaltsstoffen nicht immer als "Zucker" auftaucht?
Oft reist Zucker inkognito und bedient sich dafür einer Menge Decknamen: Invertzucker, Dextrose, Maltodextrin, natürliche Fruchtsüße, Malzextrakt, Süßmolkenpulver und alle Begriffe mit Endung auf "-ose" und "-sirup".

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Süße Alternativen

Wenn wir ehrlich sind, kommt Zucker bei dieser Auflistung gar nicht gut weg. Leider ist es oft nicht so einfach wie man meinen könnte, den Zuckerkonsum einzuschränken. Um den versteckten Zucker in den fertigen Produkten aus dem Supermarkt zu umgehen, bleibt meistens nur eins übrig: Selbermachen! Aber selbst dann muss etwas Süßes manchmal einfach sein. Wir haben uns für euch unter den natürlichen Süßungsmitteln umgesehen, damit der Haushaltszucker in Zukunft nicht mehr im Einkaufswagen landen muss.

Ahornsirup ist der eingedickte Saft des Ahornbaumes. Er hat eine höhere Süßkraft als Haushaltzucker, sodass man mit geringeren Mengen auskommt. Außerdem enthält er, im Gegensatz zum Haushaltszucker, gesunde Nährstoffe, allen voran Mineralstoffe wie Calcium und Eisen. Trotzdem besteht Ahornsirup immer noch zu 60 % aus Zucker. Fazit: Eine gute Alternative zum Zucker, solange man auch ihn nur in Maßen genießt.

Dattelsirup besteht aus Datteln, die gekocht, entsteint, gepresst und schließlich gefiltert werden. Der entstehende Saft wird eingedickt. Beim Kochen und Backen süßt Dattelsirup nicht nur, sondern fügt auch sein ganz eigenes Aroma hinzu. Wie Ahornsirup enthält er verschiedene Mineralstoffe und besteht zu etwa 65-70 % aus Zucker. Fazit: Eine tolle Alternative zum Zucker, wenn man das typische Aroma mag. Aber auch hier gilt: In Maßen genießen!

Honig ist das älteste natürliche Süßungsmittel und wird von Bienen aus Blütennektar gewonnen. Solange er nicht erhitzt wird, enthält er neben gesunden Nährstoffen entzündungshemmende Enzyme und Antioxidantien. Er besteht zu 80 % aus Zucker, hat aber eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Fazit: Bei Erkältung schwören viele auf die entzündungslindernden Eigenschaften des Honigs. Auch sonst ist er eine gute Alternative zum Zucker, solange (wir kennen es schon) man ihn in Maßen genießt.

Agavendicksaft oder –sirup wird aus der Blüte der Agave gewonnen. Bei diesem Süßungsmittel scheiden sich die Geister: Er hat zwar eine wesentliche stärkere Süßkraft als Haushaltszucker, besteht dafür aber zum Großteil aus Fructose, der die Leber stark beansprucht und die Sättigung verzögert. Fazit: Nicht unbedingt das beste Produkt, um Haushaltszucker zu ersetzen.

Reissirup besteht aus gemahlenem Reis, der gekocht und fermentiert wird, um die Reisstärke in Zuckermoleküle aufzuspalten. Er schmeckt relativ neutral und enthält verschiedene Mineralstoffe. Da er zu etwa 20 % aus langkettigen Zuckermolekülen besteht, die vom Körper erst in Einfachzucker umgewandelt werden müssen, ist die Aufnahme ins Blut verzögert und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Fructose ist im Reissirup nicht enthalten. Fazit: Auch hier gilt natürlich: Nur in Maßen genießen. Trotzdem eine wunderbare Alternative zum Haushaltszucker und der Favorit der Redaktion!

Kokosblütenzucker gewinnt man aus dem Palmblütennektar der Kokospflanze, der gekocht wird, um Zuckerkristalle entstehen zu lassen. Da er keinen Eigengeschmack nach Kokos aufweist, kann man ihn genau wie Haushaltszucker verwenden und in Backrezepten sogar genau die gleiche Menge einsetzen. Neben verschiedenen Mineralstoffen enthält Kokosblütenzucker Antioxidantien und weist außerdem einen niedrigen glykämischen Index von 35 auf (Haushaltszucker liegt auf der Skala doppelt so hoch) – er lässt den Blutzuckerspiegel also nur langsam ansteigen. Fazit: Vor allem für Hobbybäcker eine perfekte Alternative – aber trotzdem kein Freifahrtschein fürs Naschen!

Birkenzucker, auch Xylit, ist ein Zuckeralkohol, der aus Holzrinden oder Mais gewonnen wird. Er hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von unter 10 und beeinflusst den Blutzuckerspiegel damit wenig. Er gilt als zahnfreundlich und sogar gesundheitsfördernd, da er die Abwehrkräfte stärken und Mittelohrentzündungen vorbeugen soll. Außerdem hat er weniger Kalorien als Haushaltszucker, lässt sich aber genauso verwenden. Klingt nach dem perfekten Zuckerersatz! Leider ist Xylit sehr teuer. Da er im Dickdarm durch Bakterien vergährt wird, kann er außerdem zu Blähungen und Durchfall führen. Fazit: Irgendeinen Haken gibt es immer. Wer aber bereit ist, mehr auszugeben und keine Angst vor Verdauungsproblemen hat, hat eventuell den perfekten Ersatz gefunden.

Getrocknete Datteln, ungeschwefelt und ungesüßt, kann man als natürliches Süßungsmittel einsetzen. Fürs Backen kann man sie zum Beispiel im Mixer zerkleinern und die pürierte Masse in den Teig einrühren. Die Vor- und Nachteile sind etwa dieselben des Dattelsirups, nur enthalten die Datteln zusätzlich Ballaststoffe. Fazit: Praktisch fürs vollwertige Backen, da die Datteln neben der Süße auch Masse hinzufügen und als Klebstoff wirken, Rezepte müssen allerdings angepasst werden.

Wer es ganz natürlich liebt, kann Kuchen und Desserts mit Apfelmark (ungesüßtes Apfelmus), zerdrückten Bananen oder anderem Obst süßen. Die Früchte fügen ihr eigenes Aroma hinzu, enthalten zwar viel Fructose, dafür aber auch Nähr- und Ballaststoffe. Fazit: Wenn es schon süß sein muss, ist dies wahrscheinlich die gesündeste Art zu süßen. Schwierig für "normale" Back- und Dessertrezepte, ansonsten aber eine großartige Alternative!

Weniger Zucker: Die natürlichste Zuckeralternative. Die Liebe fürs Süße ist oft zum Großteil Gewohnheitssache. Indem man Speisen und Getränke Schritt für Schritt weniger süßt, kann man den Geschmackssinn trainieren – und braucht auf Dauer viel weniger Zucker.

Erstellt von: jr

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