Für Zuhause und zwischendurch

Kurze, aber wirksame Entspannungsmethoden

Hektik, Stress, die Kollegen nerven – und der nächste Urlaub ist in weiter Ferne? Jeder kann sich entspannen oder es zumindest lernen. Viele der bekannten Entspannungsmethoden schulen in erster Linie die Körperwahrnehmung. Dadurch können mit Hilfe des bewussten Empfindens, Spannungen lokalisiert und gelöst werden.

Foto: CanStockPhoto

Allgemeine Tipps für Entspannungsübungen

Eine wirksame Entspannungsübung braucht gewisse Vorbereitungen:

  1. Achten Sie immer auf eine angenehme Atmosphäre und eine angenehm warme Raumtemperatur.
  2. Soweit es geht, vermeiden Sie Lärm und störende Geräusche, schalten Sie Telefon und Handy stumm – jetzt sind Sie dran, da gibt es erst einmal nichts Wichtigeres.
  3. Schauen Sie sich auch das Licht im Raum an, empfinden Sie es als angenehm?
  4. Tragen sie angenehme, warme und bequeme Kleidung?
  5. Falls Sie liegen möchten, kann eine Matte oder Decke als Unterlage dienen. Haben Sie genug Platz um sich herum? Ja?

Dann kann es losgehen

Grundsätzlich kann und sollte jede Entspannungsübung abgebrochen werden, falls unangenehme Empfindungen auftreten. Zu Beginn eignet sich eine kurze Wahrnehmungsphase der Atmung. Wer möchte, kann die Augen schließen. Sollte die im Liegen geübt werden, kann das Spüren der Körperauflagefläche eine erste Körperwahrnehmungsübung darstellen.
Wie liegt der Körper auf dem Boden?
Welche Stellen berühren den Boden?
Wo entstehen evtl. Zwischenräume?

Beendet wird eine Entspannungsübung stets mit der Zurücknahme

  1. Mit der Aufmerksamkeit zurück in den Raum kommen.
  2. Arme und Beine bewegen, anspannen und wieder entspannen, Strecken
  3. Einige Male tief ein- und ausatmen
  4. Augen öffnen

Atementspannung

Ziel der Atementspannung ist es, die eigene Atmung im Ruhezustand wahr zu nehmen.

Ruheatmung

Geatmet wird durch die Nase. Der Rhytmus sollte gleichmäßig sein, abgesehen von gelegentlich auftretenden tieferen Atemzügen, wie sie zum Beispiel vor Seufzern entstehen können.

Atmen Sie langsam ein - Luft strömt ein. Die Ausatmung schließt ohne Pause an. Bevor die Luft wieder fließend einströmt entsteht eine kurze Pause.

Die Bauchdecke ist entspannt, sie hebt und senkt sich leicht. Diese leichte Anhebung sollte nicht aktiv verstärkt werden.

Kleine Hilfe

Legen Sie eine Hand auf den unteren Bereich des Bauches, knapp unter den Nabel.

Legen Sie die andere Hand auf das Schlüsselbein. Während die Luft ein- und ausströmt bleibt die obere Hand ruhig, die untere zeigt Bewegung.

Spüren Sie während die Luft ausströmt, wie Wärme von der Hand in den Bauch ausstrahlt.

Führen Sie diese Übung jeweils 5-10 Minuten durch, je nach eigenem Empfinden.

Wichtig: Sollten Sie sich während der Übung unwohl fühlen oder etwas als unangenehm empfinden, setzten Sie sich langsam auf, öffnen Sie die Augen und kommen mit der Aufmerksamkeit zurück in den Raum. Auf die gleiche Weise schließen Sie die Übung ab.

Sollten Sie andere Entspannungsübungen durchführen wollen, eignet sich eine kurze Atementspannung gut als Einstieg.

PMR - Progressive Muskelrelaxation

Ziel der Progressiven Muskelrelaxation ist es, durch die An- und Entspannung einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen muskuläre Spannungen bewusst zu machen und im besten Fall zu lösen, so dass der ganze Körper in einen Zustand tiefer Entspannung gelangen kann. Darüber hinaus lassen sich auf diese Weise Fehlbelastungen im Alltag sowie Fehlhaltungen erkennen.

Anspannung und Entspannung sollen in ein ausgewogenes Verhältnis gebracht werden, es enstehen koordinierte Bewegungsabläufe und es wird gelernt, die während der Anspannung nicht benötigten Muskeln und Muskelgruppen zu entspannen. Auf diese Weise wird die Eigenwahrnehmung gefördert und der Kraftaufwand reduziert.

Anfänger beginnen zumeist mit kleineren Muskelgruppen. Im Laufe der Zeit können einzelne Muskeln zu immer größeren Gruppen zusammengefasst werden.

Schulter, Nackenbereich und Gesicht sind in der Regel die Hauptspannungsgebiete, dies ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Erstellt von: mr

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