After Work Yoga

4 Yogaübungen für Rücken und Nacken

Endlich Feierabend nach 9 Stunden Sitzen im Büro - die Entspannung kann kommen. Doch mit Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken durch das lange und oftmals unbequeme Sitzen, lässt die Entspannung auf sich warten. Mit diesen Yogaübungen wird der Feierabend wieder richtig genießbar.

Adler

1. Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit geschlossenen oder hüftbreit geöffneten Beinen. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet.

Der rechte angewinkelte Oberarm liegt auf dem linken angewinkelten Oberarm, die Handflächen zeigen nach außen und die Daumen zum Gesicht.

2. Kreuze nun die Hände, und bring die Handflächen zueinander, so gut es geht.

Hinweis: Bei sehr muskulösen oder unbeweglichen Schultern ist es oft schwer, die Handflächen zusammenzubringen. Sie können daher auch untereinander sein.

3. Einatmen: Drücke die Unterarme gegeneinander, und hebe sie leicht einatmend nach oben. Schultern und Schulterblätter ziehen währenddessen nach hinten. 

4. Ausatmen: Beuge mit der Ausatmung die Knie, runde den oberen Teil des Rückens. Die Ellenbogen ziehst du zum Bauchnabel.

Richte einatmend die Wirbelsäule auf, ziehe die verschränkten Arme erneut nach oben in Richtung Decke, während die Schultern nach unten und leicht nach hinten ziehen.

Wiederhole diese Abfolge fünfmal.

5. Öffne die Beine, und lass Oberkörper, Arme und Kopf locker aushängen.

Richte dich danach wieder zum Stehen auf und wiederhole die Abfolge mit dem linken Arm über dem rechten.


Winkel

1. Ausgangsposition: Weit ausgestellte, leicht gebeugte Beine, die Zehenspitzen zeigen nach außen. Die Knie befinden sich über den Sprunggelenken.

Die Arme sind zur Seite angehoben und leicht angespannt.

2. Fünf Atemzüge lang halten: Ziehe die Schulterblätter sanft zueinander, spanne den Bauch an, und senke den Rumpf parallel zum Boden, ohne dabei den Rücken zu runden. Das Becken geht währenddessen etwas nach hinten.

Hinweis: Bei genug Flexibilität in den Beinrückseiten können die Beine auch ganz gestreckt werden. Die Oberschenkel sind dann angespannt.

3. Challenge: Noch ein bisschen anstrengender wird es, wenn du die Arme langsam nach vorne neben die Ohren ausstreckst. Aber bitte nur so weit, dass der Nacken dabei nicht verspannt.


Vogel

1. Ausgangsposition: Bauchlage mit den Armen neben dem Körper. Der Kopf ist leicht angehoben, der Blick geht zum Boden. Das Schambein zieht zum Bauchnabel, um den unteren Rücken zu stabilisieren.

2. Fünf bis zehn Atemzüge lang halten: Hebe nun einatmend Arme, Beine und den Rumpf leicht vom Boden ab. Der Kopf bleibt stets in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Schultern ziehen nach hinten, die Schulterblätter leicht zueinander.

Wichtig: Das Gesäß nicht zusammenkneifen, sondern stattdessen Bauch und Oberschenkelmuskulatur aktivieren.

3. Challenge: Wenn du im Nacken nicht verspannst, kannst du die Übung intensivieren, indem du die Arme neben dem Kopf anwinkelst oder sogar nach vorne streckst.

Bleibe für fünf bis zehn Atemzüge in dieser Position.


Sitzende Vorbeuge

1. Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden und strecke die Arme nach vorne, als würdest du jemand an den Händen ziehen. Die Sitzbeinhöcker schiebst du währenddessen nach hinten. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

2. Einatmen: Greife nun mit den Händen die Füße oder Knöchel von außen, ziehe die Schultern weg von den Ohren nach hinten, und strecke erneut den Rücken.

Wichtig: Der Oberkörper faltet sich über die Beine, anstatt sich zu runden.

3. Ausatmen: Lass dann den Kopf locker nach unten sinken. Beine und Arme bleiben aktiviert.

Bleibe für fünf Atemzüge in der Haltung.


Aus dem Buch:

Kathrin Thierfelder

After Work Yoga

Kurze Programme mit großer Wirkung

Bruckmann Verlag GmbH

Preis: 14,99 € [D]; 15,50 € [A]
ISBN: 978-3-7343-0456-9
Ausstattung: 128 Seiten, ca. 200 Abbildungen, Format 16,5 x 23,5 cm, Broschur mit Fadenheftung

Raus aus dem Büro, rein in die Entspannung: Mit »After-Work Yoga« verrät Kathrin Thierfelder das perfekte Rezept, um dem stressigen Arbeitsalltag zu entfliehen und mit guter Laune in den Feierabend zu starten. Der Trainingsratgeber steckt voller Übungen, die dem Bürostress im Feierabend die rote Karte zeigen. Kurze, aber effektive Yoga-Übungen führen zu rascher Entspannung. Step by Step und mit vielen Bildern sind die Bewegungsabläufe erklärt und überall in den Alltag zu integrieren sogar noch im Büro. Die sechs Basisprogramme des Buchs kräftigen den Körper, kämpfen gegen innere Unruhe und sorgen garantiert für gute Laune.

Erstellt von: lls

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