Fitness

Besser vom Ausdauertraining profitieren: Abwechslung zählt

Wer regelmäßig trainiert, egal ob im Fitnessstudio oder bei einem Mannschaftssport im Verein, kommt an Ausdauertraining nicht vorbei, um seine Leistung nachhaltig zu steigern. Dabei gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Cardio-Einheiten in den Trainingsplan zu integrieren. Gerade die Abwechslung spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Cardiotraining auf dem Laufband ist eine Möglichkeit, die Ausdauer zu trainieren.
© Fotolia / arthurhidden

Nach einiger Zeit haben sich die Abläufe oft automatisch eingefahren: Zum Aufwärmen wird einige Minuten auf dem Spinning-Rad gestrampelt, danach geht es in die Geräte-Runde. Andere drehen vielleicht regelmäßig jeden Sonntagmorgen ihre Joggingrunde im Park. Die Ausdauereinheiten sind sinnvoll als Aufwärmprogramm, Ergänzung zum Training für den Muskelaufbau oder auch einfach nur um einfach mal Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.

Soll das Cardiotraining jedoch dazu dienen, langfristig die gesamte Leistungsfähigkeit zu verbessern, sollte auf verschiedene Punkte geachtet werden. Fakt ist, dass oft nach einer Weile keine Steigerung mehr erkennbar ist. Meist liegt dies daran, dass die Belastung zu einseitig ist, und sich der Körper bereits an den Trainingsreiz angepasst hat.

Gezielt Belastungsreize setzen

Die Abwechslung von Belastungs- und Erholungsphasen kann als zentraler Punkt für ein effektives Training angesehen werden. Beim Workout fordern wir unseren Körper und in der darauffolgenden Pause kann sich unser Organismus an die Anforderungen anpassen. Trainingsreize sind dabei auf unterschiedliche Weise möglich:

  • Steigerung der Belastungsintensität: Erhöhung des Belastungsreizes z. B. durch mehr Gewicht, das bewegt werden muss oder durch eine höhere Geschwindigkeit beim Laufen
  • Erhöhung der Belastungsdauer: Verlängerung der Zeit der Belastungseinwirkung
  • Wiederholung der Belastung: Unterbrechung durch gezielte Pausen zwischendurch
  • Erhöhung der Reizdichte: Kürzere Pausen zwischen den einzelnen Trainingsreizen

Hat sich der Körper an eine bestimmte Art der Belastung gewöhnt, kann die Leistung nur gesteigert werden, wenn neue Trainingsreize geschaffen werden. Nicht immer ist dies so leicht möglich. Für einen sichtbaren Erfolg muss oftmals sehr viel mehr Zeit oder Aufwand investiert werden.

Nicht jeder kann die regelmäßige Joggingrunde zeitlich soweit ausdehnen, dass hier wieder eine Verbesserung erzielt werden kann. Alternativ wäre es dann möglich, die Geschwindigkeit zu erhöhen oder auch Zwischensprints einzulegen. Auch hier ist jedoch irgendwann das Ende der Fahnenstange erreicht.

Abwechslung durch wechselnde Disziplinen

Einfacher wäre es, zwischendrin auf andere Sportarten zum Ausdauertraining auszuweichen. Auch die veränderten Bewegungsabläufe sorgen für neue Trainings- und Belastungsreize und können so zu einer Steigerung der Leistung beitragen.

Wer sonst immer nur im Fitnessstudio auf dem Trimmrad strampelt, sollte zwischendurch einfach mal die Joggingschuhe schnüren. Wer regelmäßig einen Waldlauf absolviert, kann sich alternativ auch mal beim Inline-Skating verausgaben. Gerade wer das schlechte Wetter oft als Ausrede benutzt, das übliche Freilufttraining mal wieder ausfallen zu lassen, findet auch drinnen die verschiedensten Möglichkeiten ein effektives und variantenreiches Cardioprogramm zu absolvieren.

Wir haben zwei alternative Disziplinen genauer unter die Lupe genommen. Mal draußen im Sommer mal auch drinnen bei Schmuddelwetter können sie jede Menge Spaß und Abwechslung in den Trainingsalltag bringen.

Beim Inline-Skating werden nicht nur andere Muskelgruppen gefordert, auch der Puls steigt schneller in die Höhe.
© Fotolia / Kaspars Grinvalds

Inline-Skating – Ausdauertraining auf acht Rollen

Die modernen Rollschuhe kennen viele möglicherweise nur aus dem Funsportbereich. Dabei lässt sich damit ein abwechslungsreiches und effektives Workout zusammenstellen. Um wirklich sinnvoll trainieren zu können, sollte man jedoch bereits sicher auf den Sportgeräten unterwegs sein. Das Beherrschen der wichtigsten Grundlagen zur Fahrtechnik oder auch das Bremsen ist notwendig, um die Skates zum Training zu nutzen. Die Wahl der richtigen Schuhe hängt vor allem davon ab, auf welchem Untergrund geskatet wird und welche Art von Workout damit absolviert werden soll.

Wer beispielsweise gezielt schnelle Fahrten absolvieren will, sollte statt der universellen Fitness-Skates besser auf Speed-Skates mit fünf Rollen setzen. Sie bieten mehr Halt bei raumgreifenden Schritten auf längeren Distanzen.

Beim Inline-Skaten kommt der Puls schneller in Schwung als beim Joggen. Es zählt deshalb laut der American Heart Association zu den besten aeroben Trainingsmethoden. Die Universität von Massachusetts hat hier den Zusammenhang von Geschwindigkeit und verbrannten Kalorien in einer Studie untersucht. Da beim Skaten auch die Arme intensiv eingesetzt werden wird der Körper beispielsweise ganz anders belastet als beim Radfahren oder beim Laufen.

Hier sind die wichtigsten Tipps für ein Ausdauertraining mit Inline-Skates:

  • Passende Ausrüstung: Das Skaten ist zwar gelenkschonender, allerdings ist die Verletzungsgefahr durch Stürze größer als etwa beim Joggen. Knie-, Ellenbogen und Handgelenkschoner, sowie ein Helm sind als zusätzliche Sicherheitsausrüstung empfehlenswert.  
  • Ausnutzen des Maximalpulses: Die Studie der Universität von Massachusetts ergab, dass vor allem bei einem Training im Bereich von 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses die höchste Leistungssteigerung erreicht werden konnte. Vor allem die maximale Sauerstoffaufnahme konnte hierbei signifikant verbessert werden.
  • Intervalltraining nutzen: Durch Variieren der Geschwindigkeit ist es möglich, eine individuelle Intervallbelastung zu schaffen. So ist auch bei überschaubarem Zeiteinsatz ein effektives Training realisierbar.
Durch unterschiedliche Techniken kann beim Seilspringen passend variiert werden.
© Fotolia / LIGHTFIELD STUDIOS

Seilspringen – das Cardio-Training der Box-Champions

Das einzige Hilfsmittel, das hierfür benötigt wird, ist ein passendes Springseil, das auf die Körpergröße abgestimmt ist. Für viele ist die Disziplin lediglich als Übung zum Fettverbrennen bekannt oder wir haben Bilder von hüpfenden Boxern im Kopf, die schweißüberströmt das Seil schwingen.

Je nach Untergrund genügt ein leichtes Seil aus Textil oder Hanf – wenn allerdings auf Asphalt trainiert wird, kann ein Kunststoffummanteltes Stahlseil sinnvoller sein. So einfach das Übungsgerät ist, so vielfältig sind die Möglichkeiten, damit zu trainieren.

Profis schätzen vor allem die Effektivität beim Seilspringen. Nach einem Training von einer viertel Stunde werden beispielsweise bereits so viele Kalorien verbraucht, wie beim Spinning erst nach dreißig Minuten erreicht werden kann. Im Vergleich mit Joggen ist der Unterschied noch signifikanter. Personal-Trainer Markus Bremen aus Köln schätzt das unkomplizierte Workout "Zehn Minuten Seilspringen sind ebenso wirksam wie dreißig Minuten Joggen", so der Fitness-Coach.

Wichtig sei es allerdings auch hier, sich vorher etwas aufzuwärmen. Vor allem Arme, Schultern und die Fußgelenke sollten auf die Belastung vorbereitet werden.

Beim Seilspringen ist es sehr leicht möglich, durch Veränderung der Geschwindigkeit und Variation der Zwischenpausen das Training individuell anzupassen und unterschiedliche Reize zu schaffen. Auch die Springtechnik lässt sich beispielsweise variieren:

  • Sprunghöhe verändern: Bei flachen Sprüngen nah über dem Boden kann eine hohe Geschwindigkeit erzielt werden. Hier ist eine gute Koordination mit den Armen nötig, damit sich das Seil beim schnellen Springen nicht verheddert. Wird höher gesprungen, kann beispielsweise versucht werden, das Seil zweimal durchzuschwingen.    
  • Beine abwechselnd belasten: Hier können parallel zum Cardio-Training auch gezielt bestimmte Muskelgruppen gefordert werden. Zur Stärkung der Wadenmuskulatur ist ein längeres Springen auf einem Bein sinnvoll. Alternativ kann auch zwischen den Beinen abgewechselt werden, etwa bei jedem zweiten Sprung.
  • Knie anheben: Wenn entweder abwechselnd oder gleichzeitig die Knie beim Sprung höher zum Körper gezogen werden, wird das Training automatisch um einiges anstrengender.
Auch ein Spinningtraining kann abwechslungsreich gestaltet werden.
© Fotolia / Photocreo Bednarek

Abwechslung auch beim üblichen Training nutzen

Die beiden Sportarten sind – mal für drinnen, mal für draußen – bestens geeignet, um Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Wer gerne bei seiner bewährten Lieblingsdisziplin bleiben möchte, kann auch hier mit kleinen Veränderungen für neue Trainingsreize sorgen:

  • Mehr Leistung beim Spinning: Bei einer Untersuchung der University of Florida wurde festgestellt, dass die Radler beim Workout auf dem Indoor-Bike schneller in die Pedale traten, wenn sie dabei in einem Buch oder einer Zeitschrift lasen. Die Ablenkung sorgte dafür, dass eine höhere Effektivität möglich wurde.
  • Trainingszeiten variieren: Wenn pro Woche beispielsweise nur zwei Stunden für das Training investiert werden können, ist es möglich auch hier Abwechslung zu schaffen. Statt zweimal einer Stunde, könnte auch viermal eine halbe Stunde geschwitzt werden.
  • Training kombinieren: Gerade im Fitnessstudio bietet es sich an, die Ausdauer sowohl auf dem Trimmrad als auch auf dem Laufband zu trainieren. Durch die verschiedenen Bewegungsabläufe entstehen unterschiedliche Belastungsreize.

Wer sich mit den hier aufgeführten Sportarten nicht so richtig anfreunden kann, sollte sich mal die brandaktuellen Fitnesstrends ansehen. Die innovativen Disziplinen versprechen nicht nur viel Spaß, sondern vor allem auch Abwechslung vom üblichen Training.

Sport & Outdoor

Das sind die Fitness-Trends 2018

Und wieder dreht sich das Fitness-Karussell Mehr...

 
 
Sport & Outdoor

LISS-Cardio ist das neue HIIT!

High Intensity war gestern. Dieses Jahr schwören Fitness-Kenner auf das genaue Gegenteil. Mehr...

 
 
Sport & Outdoor

Das sind die drei größten Fitness-Trends für 2017

Das American College of Sports Medicine (ACSM) analysiert seit 2006 die Fitness-Trends des Jahres. Hier sind die Top-Trends für 2017. Mehr...

 
 
Online-Fitness

Home-Workouts mit Youtube-Videos: Blogilates im Praxistest

Mit Youtube-Videos kannst du kostenlos zu Hause Sport machen. Was das bringt und was du beachten musst, haben wir getestet. Mehr...