Sport & Outdoor

LISS-Cardio ist das neue HIIT!

2016 haben wir mit HIIT im High Intensity-Bereich geschwitzt. Dieses Jahr schwören Fitness-Kenner auf das genaue Gegenteil: LISS-Cardio kurbelt den Sauerstoffverbrauch unseres Körpers an und hilft dabei, schonend abzunehmen.

© Syda Productions

Beim HIIT, dem High Intensity Intervall Training, wechseln sich kurze, aber heftige Phasen, die die Herzfrequenz bis aufs Maximum treiben, mit mindestens ebenso langen Pausen ab. Sobald der Puls wieder im Normalbereich ist, folgt die nächste schweißtreibende Trainingseinheit. LISS-Cardio setzt dagegen auf einen konstant niedrigen Puls.

Wie funktioniert LISS-Training?

LISS steht für Low Intensity Steady State, also eine dauerhaft niedrige Belastung des Körpers. Anders als beim HIIT-Training wird der Puls nicht in die Höhe getrieben. Die Herzfrequenz bleibt über einen Zeitraum von 30-60 Minuten auf einem nur leicht erhöhten, konstanten Level bei gleichbleibendem Bewegungsmuster – zum Beispiel Joggen, Walken oder Rudern. Wer einen Fitness-Tracker verwendet oder auf dem Laufband joggt, kann seinen Puls kontrollieren: 60-80 % der Maximalfrequenz sind ideal. Oder man folgt einfach der Faustregel: Wer sich beim LISS-Training noch gemütlich unterhalten kann, trainiert im richtigen Intensitätsbereich.

Welche Vorteile hat LISS?

Aufgrund der niedrigen Belastung können LISS-Einheiten länger durchgeführt werden als das HIIT-Training. Dadurch werden die Muskeln durchgängig gefordert, die Gelenke aber gleichzeitig geschont. Vor allem verbrennt LISS-Cardio aber Fett. Der Körper steigert den Sauerstoffverbrauch, der essentiell für die Fettverbrennung ist. Stresshormone werden dadurch ebenfalls abgebaut, der Blutdruck sinkt.

Wie kann ich LISS in meinen Trainingsplan einbauen?

LISS-Cardio ist so vielfältig, dass es in jeden Trainingsplan passt. Wichtig ist, eine Trainingsform zu wählen, die Spaß bringt und zu einem passt. Wer sich gern in der Natur aufhält, geht vielleicht eine halbe Stunde im Park joggen oder verabredet sich mit der besten Freundin zum Walken im Wald. Wer sich im Fitnessstudio wohl fühlt, trainiert auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder der Rudermaschine. Zuhause kannst du zum Beispiel mit dem Stepper trainieren. Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, bei einer Dauer von 30-60 Minuten. Wenn du LISS mit Krafttraining kombinieren möchtest, solltest du deine Krafteinheit zuerst absolvieren und dein Training mit LISS beenden.

Welche LISS-Workouts gibt es?

Unsere Beispiele für effektive LISS-Einheiten:

In der Natur

  • langsames Joggen
  • Walken
  • zügiges Gehen, Wandern
  • Fahrradfahren
  • Rudern
  • Ski-Langlauf


Im Fitnesstudio/Indoor

  • Laufband
  • Crosstrainer
  • Stairmaster (Stufen-Maschine)
  • Rudermaschine
  • Spinning Bike
  • Stepper
  • Schwimmen

Erstellt von: jr

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