Fitness

Lauftechniken zum Joggen

Joggen ist eine einfache Art, um fit zu bleiben. Ohne extra Ausrüstung lässt sich diese Sportart ausüben und ein Bein folgt dem anderen. Eine simplere Technik scheint es nicht zu geben. Dabei hat jeder zwar seinen eigenen Laufstil, sollte aber bestimmte Lauftechniken beachten.

Bild: © Can Stock Photo Inc. / jalephoto

Körperhaltung

Die richtige Haltung ist beim Laufen entscheidend. Man sollte auf eine lockere und aufrechte Körperhaltung achten, damit man sich nicht verkrampft. So können Überbelastung und Verletzungen vermieden werden. Arme und Schultern sollten locker bleiben. Schwinge beim Joggen ein wenig mit den Armen mit, das hält sie locker und fördert dein Tempo. Der Ellenbogen sollte dabei fast einen rechten Winkel bilden. Um während des Joggens die ganze Zeit eine gute Körperhaltung beizubehalten, gibt es einen Trick: Stell dir vor, du wärst eine Marionette und hättest Fäden an Armen, Beinen und Kopf, die deine Körperpartien in die richtige Position ziehen. Deine Bewegungen werden automatisch flüssiger.

Lauftechnik der Beine

Die Ferse sollte beim Laufen nach hinten hoch angezogen werden. Je schneller man läuft, desto höher sollte sie kommen. Als Hobbyjogger kann man sich an der Kniehöhe als höchsten Punkt orientieren. Danach sollte der Oberschenkel auch möglichst hoch angehoben werden, bevor der Fuß abgesetzt wird. Stell dir einfach vor, du müsstest dein Knie nach vorne ziehen, dann erreichst du eine optimale Höhe. Der Unterschenkel wird leicht nach vorne pendeln.

Fersen- oder Vorfußlauf?

Bei Profi-Läufern kann man es immer wieder beobachten: Den Vorfußlauf. Anstatt mit der Ferse aufzukommen und dann den Fuß abzurollen, laufen diese Sportler ausschließlich auf dem vorderen Fuß. Diese Technik ist tatsächlich schonender für die Gelenke, aber als Hobbyjogger sollte man sich diese Technik nicht aufzwingen. Der Vorfußlauf entsteht fast automatisch, wenn man besonders schnell läuft. Am gesündesten ist es ungefähr mit der Mitte des Fußes aufzukommen. Also zwischen Fersen- und Vorfußlauf zu joggen. Achte einmal darauf, wie du aufkommst oder lass deine Lauftechnik in einem Sportgeschäft analysieren. 

Pronation

Das Abrollen des Fußes beim Laufen heißt Pronation. Dies ist eine normale Bewegung und dämpft das Gewicht, welches beim Joggen mit einem einzigen Fuß gehalten wird. Aufpassen muss man nur, wenn man zum Überpronieren oder zur Supination neigt. Überpronieren heißt, dass der Fuß zu sehr nach innen einknickt, während Supination das Gegenteil, also das Abknicken nach außen ist. Um zu erkennen, ob man einen Fehlgang hat, sollte man eine Laufanalyse machen oder zum Orthopäden gehen. Der kann gleich die nötigen Einlagen oder Übungen verschreiben, um Verletzungen der Sehnen, Bänder und Gelenke vorzubeugen.


Übungen, um die Lauftechnik zu verbessern

Stoße die Fersen sprunghaft hab, so dass deine Zehenspitzen gerade zum Boden zeigen und ziehe die Knie dabei nach oben. Laufe in besonders kleinen Schritten.

Ziehe die Fersen beim Laufen so hoch wie möglich. Deine Füße dürfen dabei auch den Po berühren. Auch hier solltest du dich sprunghaft abstoßen. Deine Schritte sollten ungefähr so groß sein, als würdest du normal laufen.

Ziehe deine Knie so weit nach oben wie du kannst und laufe so vorwärts. Hier werden deine Schritte automatisch kleiner ausfallen.

Achte bei jeder Übung darauf, dass deine Beine genau nach vorne zielen, nicht nach außen. Du möchtest vorwärts und nicht seitwärts joggen. Übrigens lässt sich so eventuell eine fehlerhafte Pronation erkennen.

Erstellt von: lls

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