Joggen

Trainingsplan für Anfänger

Wer noch nie Joggen war und auch sonst keinen Sport getrieben hat, darf sich nicht zu viel vornehmen. Wichtig ist, regelmäßig joggen zu gehen, sich nicht entmutigen zu lassen und sich selbst nicht zu hohe Ziele zu setzen. Bevor du anfängst, informiere dich über Lauftechniken und zu vermeidende Fehler. Damit du dich nicht übernimmst, haben wir einen Trainingsplan für Einsteiger entworfen.

Joggen: Trainingsplan für Anfänger zum Ausdrucken (PDF mit Klick auf das Bild herunterladen)

Pro Woche wird 3 Mal gelaufen und Schritt für Schritt das Niveau angehoben. So steigerst du optimal deine Leistungsfähigkeit. Du solltest zwischendurch Ruhetage einlegen. Also zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag joggen, die anderen Tage nicht.

Achte darauf, ca. 1 - 2 Stunden vor und nach dem Training nichts zu essen. Trinken solltest du vorher ein bisschen und nachher etwas mehr. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und greif am besten nur zu Wasser.


Woche 1

5 Minuten Aufwärmen

Da du noch untrainiert bist, solltest du dich mit Dehnen, nicht mit einem Hopserlauf aufwärmen. Die besten Dehnübungen für Jogger findest du hier.

15 Minuten Joggen und Walken

Jogge und Walke im Wechsel. Erst eine Minute langsam joggen, dann ein bis zwei Minuten Walken. Die Pausen tun dir gut und du wirst dich nicht übernehmen.

5 Minuten Dehnen

Wiederhole die Dehnübungen vom Anfang. Diesmal helfen sie dir, dich vor Verletzungen und Muskelverkürzungen zu schützen.


Woche 2

5 Minuten Aufwärmen

Wiederhole das Aufwärmen von der vorigen Woche.

20 Minuten Joggen und Walken im Wechsel

Du wiederholst dein Training der vorigen Woche und verlängerst es um 5 Minuten.

5 Minuten Dehnen

Auch die Dehnübungen bleiben gleich.


Woche 3

5 Minuten Aufwärmen

Bleibe weiterhin bei den Dehnübungen zum Aufwärmen.

25 Minuten Joggen und Walken

Du hast gemerkt, dass es gar nicht so schwer war etwas länger durchzuhalten? Auch diese Woche wird dein Training etwas länger.

5 Minuten Dehnen

Intensiviere deine Dehnung nach Gefühl, aber achte darauf, dass es nicht weh tut.


Woche 4

5 Minuten Aufwärmen

Fühlst du dich fit genug, dehne dich erst und beginne dann mit einem leichten Hopserlauf, um ins Joggen einzusteigen.

25 Minuten Joggen

Bleibe bei 25 Minuten, aber lege nur dann Walking-Pausen ein, wenn du sie brauchst und gewöhne dich daran mehr zu Joggen als zu Walken.

5 Minuten Dehnen

Solltest du dich schon etwas beweglicher fühlen, kannst du die Dehnübungen durch längeres Halten der Positionen intensivieren.


Woche 5

5 Minuten Aufwärmen

Wärme dich in dieser Woche wieder mit Dehnübungen auf und wechsel dann für eine Minute in einen lockeren Hopserlauf, bevor du mit dem richtigen Joggen beginnst.

25 Minuten Joggen

Du bleibst weiterhin bei 25 Minuten, legst in dieser Woche aber keine Walking-Pausen mehr ein. Jogge langsam und durchgehend.

5 Minuten Dehnen

Führe die Dehnübungen wie in der vorigen Woche aus.


Woche 6

5 Minuten Aufwärmen

Dehn dich etwas weniger zum Aufwärmen und mache dafür einen etwas längeren Hopserlauf. Du kannst dich in den nächsten Wochen langsam in deiner Aufwärmung steigern.

30 Minuten Joggen

Du hast es geschafft. Dein Körper hat sich ans Joggen gewöhnt und du kannst eine halbe Stunde joggen ohne Pausen einzulegen. Achte auf deine Tagesform und lege trotzdem Pausen ein, solltest du einmal nicht so viel können, wie sonst.

5 Minuten Dehnen

Deine Dehnübungen bleiben so intensiv wie in Woche 5.


Nach diesen 6 Wochen kannst du dein Trainingspensum nach Gefühl erhöhen. Bleibe erstmal in einem langsamen Tempo und steigere dich bis auf eine ganze Stunde. Achte weiterhin darauf, dich nicht zu übernehmen.

Erstellt von: lls

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