Stressabbau durch Yoga

So funktionieren Wechselatmung und Anti-Stress-Atmung

Kerstin Linnartz - seit 18 Jahren praktizierende Yogini und Autorin des Buches "Business Yoga" -  zeigt Schritt für Schritt, wie Wechselatmung und Anti-Stress-Atmung durchgeführt werden.


Text: Kerstin Linnartz / Fotos: ©Moritz Schmid

Mehr als Luftholen: Atemtechniken

Komischerweise höre ich immer wieder, dass Leute »dieses Atmen beim Yoga nicht mögen«. Lassen Sie sich das einmal auf der Zunge zergehen! Wie kann man denn die Essenz des Lebens – das, was uns Kraft und Energie gibt – nicht mögen?! Die unzähligen Atemtechniken im Yoga sind wichtiger Bestandteil und machen einen großen Teil der Magie des Yoga aus! Versuchen Sie es – Sie werden erstaunt sein, wie sehr Ihr Energielevel, Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit »nur durch richtiges Atmen« steigen! Und ich verrate Ihnen ein Geheimnis: Ich werde oft gefragt, warum ich so jung aussehe. Vielleicht hat es nicht zuletzt damit zu tun, dass ich seit mehr als 10 Jahren regelmäßig »einfach nur intensiv und bewusst atme«!

Die Anti-Stress-Atmung

Mit dieser Atemübung lernen Sie, Stress zu stoppen, noch bevor er überhaupt Kontrolle über Sie erlangen kann. Dies passiert ganz einfach, indem Sie die automatischen Abläufe in stressigen Situationen unterbrechen.

  1. Wenn Sie spüren, dass sich Stress in Ihnen breitmacht, oder wenn Sie wissen, dass eine herausfordernde Situation auf Sie zukommt, dann konzentrieren Sie sich für einige Momente ganz auf Ihre Atmung.
  2. Atmen Sie so tief ein, wie Sie können, mindestens für 3 bis 4 Sekunden.
  3. Halten Sie mit voller Lunge den Atem an, bis Sie spüren, wie sich der Druck ausdehnt.
  4. Lassen Sie dann den Atem ganz kontrolliert so langsam wie möglich ausströmen.
  5. Wiederholen Sie das Ganze, bis Sie spüren, dass Sie wieder ruhiger werden oder sich bereit fühlen für das, was auf Sie wartet.


Wechselatmung - Anuloma Viloma

Die »wechselseitige Nasenatmung« hat eine harmonisierende und ausbalancierende Wirkung. Während der natürlichen Atmung herrscht normalerweise abwechselnd das rechte oder das linke Nasenloch beim Einatmen vor, was einen direkten Einfluss auf unsere rechte und linke Gehirnhälfte hat. Dieser Atemrhythmus ist durch verschiedene Einflüsse wie Stress oder Bewegungsmangel bei ganz vielen Menschen gestört. So kommt es oft zu einer Dominanz von emotionalen beziehungsweise rationalen Veranlagungen, die durch die jeweilige Gehirnhälfte gesteuert werden, und zu anderen Disbalancen in Körper und Geist. Diese können wir durch die regelmäßige Praxis von Anuloma Viloma wieder ausgleichen.

Auf körperlicher Ebene vergrößert die Pranayama-Übung unser Lungenvolumen und kräftigt das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem.

  1. Setzen Sie sich hin und richten Sie Ihren Oberkörper entspannt auf. Ideal ist der (halbe) Lotossitz oder der Schneidersitz auf einem Sitzkissen.
  2. Heben Sie die rechte Hand und klappen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger zum Handballen ein. Nutzen Sie den Daumen und den Ringfinger als »Instrument «, um abwechselnd Ihr rechtes und linkes Nasenloch zu verschließen. Lassen Sie ein wenig Luft zwischen Oberarm und Brustkorb.
  3. Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. (A) Atmen Sie über 4 Sekunden durch das linke Nasenloch ein. Ihr Bauch wird sich etwas heben.
  4. Schließen Sie mit zu Dreiviertel gefüllter Lunge beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halten Sie die Luft 10 Sekunden lang an. (B)
  5. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch dieses über acht Sekunden aus. (C) Die Lunge soll fast vollständig geleert werden.
  6. Halten Sie das linke Nasenloch weiter geschlossen und atmen Sie durch das rechte Nasenloch über vier Sekunden ein.
  7. Schließen Sie wieder beide Nasenlöcher und halten Sie die Luft einmal mehr 10 Sekunden an. (B)
  8. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie 8 Sekunden lang durch dieses aus. (D) Ein Anuloma-Viloma-Kreislauf ist nun vollendet.
  9. Wiederholen Sie diesen Kreislauf noch 3-mal und steigern Sie sich im Laufe der Zeit auf insgesamt 10 Wiederholungen.

Mehr leichte Übungen zu Leistungssteigerung und Stressabbau sowie interessante Erkenntnisse zum Thema Stressforschung zeigt Kerstin Linnartz in ihrem Buch:

Business-Yoga

Idee, Konzept, Text Kerstin Linnartz
Fotografie Moritz Schmid
Becker Joest Volk Verlag
ISBN 978-3-95453-067-0

Erstellt von: mr

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