Oberschenkel

Zu dicke Oberschenkel sind – nach dem Bauch – die zweitgrößte Problemzone der Frau. Nur durch kontinuierliche Fitness-Übungen kannst du unerwünschten Fettpolstern den Garaus machen und mit einem guten Gefühl in Minirock und Hotpants schlüpfen.

Übung für die innere Muskelatur

Lege dich auf den Rücken und klemme dir einen kleinen Ball oder ein Kissen auf Kniehöhe zwischen die Beine. Ziehe die Zehen zu dir heran. Hebe die Beine im rechten Winkel an und presse den Ball 20 Mal so fest wie möglich zusammen. Einen schönen Nebeneffekt für den Unterbauch erreichst du, indem du Kopf und Schulterbereich zusätzlich leicht vom Boden abhebst.

Übung für äußere Muskelatur

Lege dich seitlich auf die Matte. Winkle das untere Bein nach vorne an. Kippe das Becken etwas nach vorne. Hebe und senke das gestreckte obere Bein 20 Mal. Danach schwinge es weitere 20 Mal dicht über dem Boden nach vorne und hinten. Achte darauf, dass du das Bein währenddessen nie absetzt und die Zehen angespannt bleiben.

Arme

Das sogenannte "Winkfleisch" am Oberarm, welches sich beim Winken gerne verselbstständigt und fröhlich hin- und herwackelt, ist schwer wegzutrainieren. Wichtig ist, zusätzlich regelmäßig Ausdauertraining zu machen.

Übung für den Bizeps

Greife dir 1-kg-Hanteln, setze dich an einen Tisch und stütze die Ellenbogen auf. Ziehe deine Unterarme 20 Mal an deine Oberarme heran und lass sie wieder bis fast zur Tischplatte sinken. Die Unterarme müssen so gedreht sein, dass die Finger immer zu sehen sind.

Übung für den Trizeps

Greife dir 1-kg-Hanteln, lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitwärts aus. Ziehe deine Unterarme 20 Mal so nach oben, dass sie im rechten Winkel zu deinen Oberarmen sind. Die Oberarme bleiben angespannt auf dem Boden.

Po

Manche Frauen haben die Veranlagung, dass sich alles Fett am Po festsetzt. Und tatsächlich ist Fett am Po das "gesündeste" Körperfett und kann ruhig dort bleiben. Um die Hinterseite straff und fest zu machen, bedarf es eines täglichen Trainings, dessen Erfolge aber schon nach kurzer Zeit deutlich sichtbar werden.

Übung

Gehe auf alle Viere und stütze dich auf deine Unterarme. Strecke ein Bein 40 Mal nach hinten aus, so dass Bein und Rücken eine Linie bilden und ziehe das Knie wieder an die Brust. Achte zusätzlich darauf, nach jedem zehnten Mal das gestreckte Bein kurz zu halten und es drei bis fünf Mal so weit wie möglich in Richtung Decke nachzuziehen. Danach wechselst du das Bein.

Post-Schwangerschaftsbauch

Diesen Bauch hat Frau direkt nach einer Schwangerschaft. Das Gewebe ist noch nicht in seine ursprüngliche Form zurückgekehrt, alles ist ausgeleierter, weicher und schrumpeliger als es vor dem Baby war. Sechs bis acht Wochen sollte nach der Geburt gewartet werden, bis man mit der Rückbildung beginnt. Und auch danach gilt es, Überanstrengungen zu vermeiden. Viel wichtiger ist es, den geschwächten Beckenboden wieder aufzubauen, der hat nämlich auch Auswirkungen auf die unteren Bauchmuskeln.

Übung

Lege dich ausgestreckt auf den Rücken und ziehe die Zehen zu dir heran. Dadurch entsteht Spannung im gesamten Bein. Spanne deinen Beckenboden an, indem du diesen so weit wie mögich Richtung Bauch ziehst. Hebe die Beine 20 Mal so weit an, dass sie im 45° Winkel zum Boden stehen und senke sie wieder. Achte darauf, dass die Unterschenkel stetig parallel zum Boden liegen und dein gesamter Rücken den Boden berührt.

Rettungsring-Bauch

Bei zu wenig Bewegung und einem ausgeprägten Appetit bildet sich der Rettungsring-Bauch. Um diesen wegzubekommen, muss man in erster Linie den Fettstoffwechsel anregen, indem regelmäßig Ausdauer-Sport betrieben und die richtigen Lebensmittel gegessen werden. Gezielte Übungen für bestimmte Bereiche wie Oberbauch oder Unterbauch sorgen für straffe Konturen.

Übung

Setze dich so hin, dass die Oberschenkel auf den Unterschenkeln liegen ("Fersensitz"). Lege deine Hände entspannt auf deine Oberschenkel. Atme 20 Mal tief ein und aus, während du dein Kinn leicht Richtung Brust ziehst. Beim Einatmen wölbst du deinen Rücken vom Becken beginnend so weit wie möglich nach vorne. Versuche deinen Oberkörper so weit wie möglich in die Höhe zu strecken. Beim Ausatmen wölbt sich dein Rücken so weit wie es geht nach hinten.

Zusätzlich solltest du täglich ein 30 minütiges Ausdauertraining in deinen Alltag einbauen. Nordic- oder Power-Walking eignen sich super für den Anfang.

Blähbauch

Ein Blähbauch kennzeichnet sich durch das Aufblähen im Laufe des Tages und muss nicht "wegtrainiert" werden. Oft sind Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten Ursache dafür, dass sich im Magen-Darm-Trakt zu viele Gase bilden. Fitness-Übungen helfen in diesem Fall nicht. Mehr geht es darum die Verdauung zu unterstützen.

Übung

Gehe täglich eine halbe Stunde draußen spazieren – vorzugsweise direkt nach dem Mittagessen – und achte bewusst auf deine Atmung. Versuche, dir beim Essen viel Zeit zu lassen und achte darauf, abends nur noch leicht bekömmliche Kost zu verzehren. Auf Kohl und Salat z.B. sollte abends verzichtet werden.

Stressbauch

Der Stressbauch hat eine eingelagerte Fettschicht, die sich über den gesamten Bauch zieht. Ursache ist unregelmäßiges, zu schnelles Essen falscher Lebensmittel (vor allem Fertiggerichte und Fastfood). Diesem Bauch kann man nur durch eine disziplinierte und dauerhafte Ernährungsumstellung zu Leibe rücken, doch auch hier helfen Fitness-Übungen dabei, die Silhouette zu verfeinern.

Übung

Setze dich im Schneidersitz hin. Kippe dein Becken nach vorne, ziehe deine Schulterblätter nach hinten, neige dein Kinn zur Brust und halte deine Arme so vor deiner Brust, dass sich der Kleine- und der Zeigefinger berühren. Schließe die Augen und atme 10 Mal tief ein und aus.

Versuche zusätzlich, dir einen festen Essensrhythmus anzugewöhnen und nachts viel zu schlafen. Der Kaffeekonsum sollte bestenfalls eingestellt oder stark reduziert werden.

Bäuchleinbauch

Bei einem Bäuchleinbauch bringen alle Situps nichts. Eher im Gegenteil verschlimmern sie das Bäuchlein, weil nur der Oberbauch trainiert wird. Es muss darauf geachtet werden, dass der Unterbauch und die Rückenmuskulatur trainiert werden.

Übung

Lege dich auf den Bauch. Stütze dich auf deine Handflächen und deine Zehen und versuche ganz gerade diese Position für 10 Sekunden zu halten.
Lege dich anschließend auf den Rücken und winkle deine gestreckten Beine im 45°-Winkel an. Versuche 10 Mal, dein Gesäß Richtung Decke zu heben. Dein Rücken muss auf dem Boden bleiben.