Joggen: Trainingsplan für Anfänger
Wer noch nie Joggen war und auch sonst keinen Sport getrieben hat, darf sich nicht zu viel vornehmen. Wichtig ist, regelmäßig joggen zu gehen, sich nicht entmutigen zu lassen und sich selbst nicht zu hohe Ziele zu setzen. Bevor du anfängst, informiere dich über Lauftechniken und zu vermeidende zu vermeidende Fehler. Damit du dich nicht übernimmst, haben wir einen Trainingsplan für Einsteiger entworfen.
Pro Woche wird 3 Mal gelaufen und Schritt für Schritt das Niveau angehoben. So steigerst du optimal deine Leistungsfähigkeit. Du solltest zwischendurch Ruhetage einlegen. Also zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag joggen, die anderen Tage nicht.
Achte darauf, ca. 1 - 2 Stunden vor und nach dem Training nichts zu essen. Trinken solltest du vorher ein bisschen und nachher etwas mehr. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und greif am besten nur zu Wasser.
Woche 1
5 Minuten Aufwärmen
Da du noch untrainiert bist, solltest du dich mit Dehnen, nicht mit einem Hopserlauf aufwärmen.
15 Minuten Joggen und Walken
Jogge und Walke im Wechsel. Erst eine Minute langsam joggen, dann ein bis zwei Minuten Walken. Die Pausen tun dir gut und du wirst dich nicht übernehmen.
5 Minuten Dehnen
Wiederhole die Dehnübungen vom Anfang. Diesmal helfen sie dir, dich vor Verletzungen und Muskelverkürzungen zu schützen.
Woche 2
5 Minuten Aufwärmen
Wiederhole das Aufwärmen von der vorigen Woche.
20 Minuten Joggen und Walken im Wechsel
Du wiederholst dein Training der vorigen Woche und verlängerst es um 5 Minuten.
5 Minuten Dehnen
Auch die Dehnübungen bleiben gleich.
Woche 3
5 Minuten Aufwärmen
Bleibe weiterhin bei den Dehnübungen zum Aufwärmen.
25 Minuten Joggen und Walken
Du hast gemerkt, dass es gar nicht so schwer war etwas länger durchzuhalten? Auch diese Woche wird dein Training etwas länger.
5 Minuten Dehnen
Intensiviere deine Dehnung nach Gefühl, aber achte darauf, dass es nicht weh tut.
Woche 4
5 Minuten Aufwärmen
Fühlst du dich fit genug, dehne dich erst und beginne dann mit einem leichten Hopserlauf, um ins Joggen einzusteigen.
25 Minuten Joggen
Bleibe bei 25 Minuten, aber lege nur dann Walking-Pausen ein, wenn du sie brauchst und gewöhne dich daran mehr zu Joggen als zu Walken.
5 Minuten Dehnen
Solltest du dich schon etwas beweglicher fühlen, kannst du die Dehnübungen durch längeres Halten der Positionen intensivieren.
Woche 5
5 Minuten Aufwärmen
Wärme dich in dieser Woche wieder mit Dehnübungen auf und wechsel dann für eine Minute in einen lockeren Hopserlauf, bevor du mit dem richtigen Joggen beginnst.
25 Minuten Joggen
Du bleibst weiterhin bei 25 Minuten, legst in dieser Woche aber keine Walking-Pausen mehr ein. Jogge langsam und durchgehend.
5 Minuten Dehnen
Führe die Dehnübungen wie in der vorigen Woche aus.
Woche 6
5 Minuten Aufwärmen
Dehn dich etwas weniger zum Aufwärmen und mache dafür einen etwas längeren Hopserlauf. Du kannst dich in den nächsten Wochen langsam in deiner Aufwärmung steigern.
30 Minuten Joggen
Du hast es geschafft. Dein Körper hat sich ans Joggen gewöhnt und du kannst eine halbe Stunde joggen ohne Pausen einzulegen. Achte auf deine Tagesform und lege trotzdem Pausen ein, solltest du einmal nicht so viel können, wie sonst.
5 Minuten Dehnen
Deine Dehnübungen bleiben so intensiv wie in Woche 5.
Nach diesen 6 Wochen kannst du dein Trainingspensum nach Gefühl erhöhen. Bleibe erstmal in einem langsamen Tempo und steigere dich bis auf eine ganze Stunde. Achte weiterhin darauf, dich nicht zu übernehmen.
