Nach dem Training: Dehnübungen für Jogger
Die Muskulatur wird vom Sport stark belastet. Um sie wieder in ihren Ausgangszustand zu bringen, müssen die Muskeln gedehnt werden – und zwar nach dem Sport. Vorher dienen Dehnübungen lediglich dem Aufwärmen und der Beweglichkeit. Um eine Verkürzung der Muskeln zu verhindern und Muskelkater vorzubeugen, ist eine Dehnung danach unumgänglich. Hier sind die wichtigsten Dehnübungen für Jogger.
Vordere Oberschenkel
Stelle dich hüftbreit in einen stabilen Stand. Greife nun mit der rechten Hand (oder beiden Händen) deinen rechten Fuß und ziehe ihn Richtung Po. Halte diese Position.
Schiebe dein Becken zur Verstärkung der Dehnung nach vorne. Solltest du Gleichgewichtsprobleme habe, nutze deinen linken Arm zum Ausgleich.
Wiederhole dies für die andere Seite.
Seite und äußere Oberschenkel
Bleibe im hüftbreiten Stand. Nimm den rechten Arm seitlich über den Kopf und ziehe ihn vorsichtig nach links, um deine rechte Seite zu dehnen.
Den anderen Arm kannst du entweder auf der Hüfte ablegen oder vorne, entlang deines Bauches nach rechts ziehen, um die Dehnung zu intensivieren.
Stelle nun dein rechtes Bein hinter dein linkes, um zusätzlich deine rechte äußere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Wiederhole diesen Vorgang für die linke Seite.
Schultern
Behalte weiterhin den hüftbreiten Stand bei. Strecke deinen rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus. Dein Daumen zeigt nach oben.
Achte darauf deine Schulter dabei nicht anzuheben.
Ziehe nun mit deiner linken Hand deinen rechten Arm links an deiner Brust vorbei. Spüre die Dehnung der rechten Schulter und halte.
Wiederhole dies für die linke Schulter.
Obere Wade
Von deinem hüftbreiten Stand aus, stellst du nun ein Bein nach vorne. Das andere Bein bleibt gestreckt.
Bleibe im Rücken gerade. Wenn du magst, kannst du die Hände auf deinem vorgestreckten Oberschenkel ablegen.
Halte diese Position und wiederhole sie mit dem anderen Bein.
Untere Wade
Kehre wieder in den hüftbreiten Stand zurück und stell dich dieses Mal etwas breiter hin. Führe nun beide Hände zu deinem rechten Fuß.
Je weiter deine Beine auseinander stehen, desto intensiver die Dehnung. Achte darauf deine Schultern nicht anzuheben.
Wiederhole diese Dehnübung für die andere Seite.
Innere Oberschenkel
Bleibe in dem breiten Stand. Deine Füße zeigen schräg-seitlich von dir weg. Komme nun langsam in einen ca. kniehohen Stand runter. Dabei zeigen deine Knie wie deine Füße nach außen und spüre die Dehnung in den inneren Oberschenkeln.
Wenn du magst, kannst du in dieser Position die Schultern und Hände dehnen, indem du beide Arme wie in der Schulterdehnung nach vorne streckst. Dann ziehst du beiden Handinnenflächen von dir weg.
Ziehe mit beiden Händen deine Beine weiter auseinander oder setz dich in den Schneidersitz mit beiden Fußsohlen aneinander und drücke deine Knie nach unten.
Hintere Oberschenkel
Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine durchgestreckt und nebeneinander nach vorne.
Ziehe deine Zehenspitzen zu dir und strecke dich, Arme voraus, mit dem Oberkörper Richtung Füße. Halte dabei deine Daumen nach oben, die Schultern unten und spüre die Dehnung an den hinteren Oberschenkeln.
Wenn du kannst, greife mit den Händen deine Füße.
Jede Dehneinheit sollte ca. 30 Sekunden dauern. Es darf dabei ruhig ziepen, aber auf gar keinen Fall weh tun.
