3 Buddha-Bowls für kalte Tage

Orangen-Couscous-Bowl

Zutaten

• 4 Bio-Orangen
• 200 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
• 3 EL Honig
• ³/₄ gemahlener Zimt
• 1 EL Butter
• 1 EL Orangenblütenwasser (nach Belieben)
• 25 g Mandeln
• 25 g Pistazienkerne
• 2 EL Rosinen
• ¹/₂ Granatapfel
• Couscous

So geht´s

1. Von 2 Orangen die Schale samt weißer Haut mit einem scharfen Messer entfernen. Anschließend die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auspressen. 2-3 EL Saft mit dem Joghurt glatt verrühren. Den übrigen Saft zusammen mit dem aufgefangenen durch ein feines Sieb gießen und. falls nötig, mit Wasser auf insgesamt 125 ml auffüllen.
2. Den Orangensaft in einem Topf mit 1/2 EL Honig, 1/4 TL Zimt und der Orangenschale verrühren und zum Kochen bringen. Couscous zubereiten und warmhalten.
3. Inzwischen nacheinander erst die Mandeln, dann die Pistazien in einer Pfanne  ohne Fett rösten, bis sie duften, danach herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken. Rosinen nach Belieben ebenfalls grob hacken. Granatapfelkerne aus den Trennwänden und der Schale herauslösen.
4. Den Couscous auf Schalen anrichten und mit dem übrigen Zimt bestreuen. Joghurt, Orangenfilets und Granatapfel darauf verteilen und mit Rosinen, Mandeln und Pistazienkernen verzieren. Zum Schluss mit dem restlichen Honig beträufeln und möglichst warm genießen.

Thanksgiving Bowl

Zutaten

Für die Cranberrysauce

• 1 kleiner Apfel
• 5 g frischer Ingwer
• 125 g (TK-)Cranberrys
• 3-4 EL Ahornsirup
• 100 ml Apfelsaft
• 2 EL Zitronensaft

Für den Kürbis

• 250-280 g Butternut-Kürbis (geputzt 200 g)
• Salz, Pfeffer
• 2 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl

Für das Putenschnitzel

• 180 g Putenschnitzel
• 2 EL Öl
• Salz, Pfeffer

Außerdem

• 3 EL Kürbiskerne
• Quinoa
• 1 vorgegarter Maiskolben (vakuumverpackt)
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Butter

Zubereitung

1. Für die Cranberrysauce den Apfel schälen und würfeln, den Stielansatz entfernen, Ingwer schälen und fein hacken, Cranberrys waschen und abtropfen lassen. Alles mit 2 EL Ahornsirup und Zitronensaft in einen kleinen Topf geben und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 30-35 Minuten köcheln lassen, dabei eventuell noch etwas Apfelsaft zugeben. Die Sauce sollte am Ende dicklich eingekocht sein, dann mit übrigem Ahornsirup und Zitronensaft abschmecken und lauwarm abkühlen lassen.
2. Inzwischen den Kürbis schälen, Kerne und Fasern entfernen. Das Fruchtfleisch mit dem Sparschäler in dünnen Spalten abziehen und mit 2 kräftigen Prisen Salz mischen. Mit den Händen 1-2 Minuten gut durchkneten, bis der Kürbis schön weich ist. Mit Pfeffer, Essig und Öl mischen und ziehen lassen. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und fürs Garnieren grob hacken.
3. Quinoa zubereiten. Mais nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, abtropfen lassen und in dicke Scheiben schneiden.
4. Für das Putenschnitzel Öl in einer beschichteten kleinen Pfanne erhitzen, darin das Putenschnitzel beidseitig je 4-5 Minuten braten, salzen, pfeffern, kurz ziehen lassen und anschließend in Scheiben aufschneiden.
5. Quinoa auf Schalen verteilen, darauf das Fleisch geben, daneben bzw. ein wenig über das Fleisch Cranberrysauce geben. Mais und Kürbis ebenfalls auf Quinoa geben. Die Butter auf den Mais geben, salzen und pfeffern. Kürbiskerne gleichmäßig über die gesamte Bowl streuen.

Winter-Bowl

Zutaten

Für das Ofengemüse

• 1 Möhre
• 1 Pastinake (ca. 100 g)
• 2 kleine Rote Beeten
• 200 g Lauch
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zweig Rosmarin
• 1 Bio-Orange
• 2 EL Olivenöl
• 3 Msp. Chiliflocken
• Salz, Pfeffer
• 125 ml Gemüsebrühe
• Hirse

Außerdem

• 125 g Räuchertofu
• Orangengrünkohl

So geht´s

1. Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Das gesamte Gemüse waschen und putzen, Möhre und Pastinake schälen. Möhre schräg in 3 mm dicke Scheiben, Pastinake in 1 cm dicke Stifte, Rote Beten in Achtel und Lauch in 2 cm dicke Ringe schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, die Zwiebel längs in Achtel schneiden, den Knoblauch in feine Scheiben. Rosmarin waschen, trocken schütteln, Nadeln abzupfen und hacken. Die Orange heiß waschen, abtrocknen, von einer Hälfte die Schale abreiben und den Saft auspressen. Gemüse und Rosmarin und Orangenschale in ein (tiefes) Backblech geben.
2. Orangensaft, Olivenöl und Chiliflocken verrühren, zum Gemüse geben und alles gründlich miteinander vermengen, salzen und pfeffern. Im heißen Ofen (Mitte) 35-45 Minuten garen, dabei nach 15 Minuten die Brühe zugießen und während des Garens ein- bis zweimal mit einem Löffel durchmischen.
3. Die Hirse zubereiten und ausquellen lassen. Den Tofu in schmale Scheiben schneiden.
4. Hirse in Schalen verteilen, das Ofengemüse, Grünkohl und Tofu darauf verteilen und servieren.

Zutaten

• 400 g Grünkohl
• 1 Schalotte
• 1 kleine rote Chilischote
• 2 Orangen
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 80 ml Gemüsebrühe

So geht´s

1. Grünkohl waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stängeln zupfen. Schalotte schälen und klein würfeln. Chilischote halbieren, entkernen und fein hacken. Von einer Orange die Schale samt weißer Haut abschneiden, die Fruchtfilets aus den Trennhäuten schneiden, dabei den Saft auffangen. Die zweite Orange halbieren und den Saft auspressen.
2. Öl in einem Topf erhitzen, darin die Schalotte goldgelb andünsten. Chili und Grünkohl dazugeben und kurz unter Rühren mitdünsten. Mit gut der Hälfte Orangensaft ablöschen, salzen und pfeffern. Orangensaft fast verkochen lassen, dann Brühe zugießen. Gegen Garzeitende die Orangenspalten vorsichtig unterheben und warm werden lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Wer möchte, kann den Grünkohl stattdessen nur klein zupfen und mit 3 EL Orangensaft und etwas Salz mit den Händen durchkneten und 30 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zubereitung von Quinoa und Hirse

Zutaten: 125 g der jeweiligen Getreidesorte, Salz

So geht´s: 125 g der jeweiligen Getreidesorte in 250 ml leicht gesalzenem Wasser (1:2-Verhältnis Getreide zu Wasser) aufkochen, 1 Minute sprudelnd kochen lassen, dann auf kleiner Stufe zugedeckt 15-20 Minuten garen. Anschließend auf ausgeschalteter warmer Herdplatte weitere 10 Minuten ausquellen lassen.

Zubereitung von Couscous

Zutaten: 120 g Instant-Couscous, 1/4 TL Salz, 1 EL Olivenöl oder 1 TL Butter

So geht´s: Den Instant-Couscous mit dem Salz in einen Topf geben. Im Wasserkocher 125 ml kochend heißes Wasser erhitzen und dieses daraufgießen. Auf kleinster Garstufe 5-10 Minuten quellen lassen. Dann 1 EL Olivenöl oder 1 TL Butter mi einer Gabel unterrühren und dabei den Couscous leicht auflockern. Zugedeckt auf der ausgeschalteten, noch warmen Herdplatte weitere 10 Minuten ausquellen lassen.

Diese und viele weitere gesunde Wohlfühl-Rezepte für Ramen, Suppen & Co findet ihr in dem Buch Buddha-Bowls für kalte Tage von Tanja Dusy (EMF Verlag; ISBN 978-3-96093-498-1).