Kannst du dich in letzter Zeit nur schwer konzentrieren, bist ständig schlapp und müde und musst dir anhören, wie blass du aussiehst? Hierfür kann es viele Gründe geben, zum Beispiel könntest du einen Eisenmangel haben. Frauen sind die Risikogruppe für Eisenmangel überhaupt, solltest du noch keinen Mangel haben, ist die Wahrscheinlich bei diesen Symptomen daher hoch, dass du bereits kurz davor bist.

Fast die Hälfte aller Frauen leidet unter zu niedrigen Eisenwerten und viele weitere sind gefährdet. Neben Operationen sind es vor allem Schwangerschaften und Stillzeit sowie die Regelblutungen, die im Allgemeinen zu einem niedrigen Eisenwert führen. Kein Wunder also, dass besonders Frauen davon betroffen sind, denn das Eisen steckt in unserem Blut und wer regelmäßig und viel blutet, verliert auch viel Eisen. Darüber hinaus sind Vegetarier und Veganer eine Risikogruppe, da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufgenommen werden kann, wie aus Fleisch. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf nach Eisen außerdem erhöht und die Geburt selbst kann ebenso einen Eisenmangel als Folge haben. All das sind Gründe genug, einem Eisenmangel aktiv mit Hilfe der Ernährung vorzubeugen.

Wenn du allerdings bereits Symptome wie Blässe, schwache Konzentration, Müdigkeit und sogar Infektanfälligkeit an dir beobachten kannst, solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen. Sowohl Internisten als auch Gynäkologen können den Eisenwert des Blutes testen und dir Eisenpräparate verschreiben. Denn mit einer eisenreichen Ernährung allein kann kein Mangel wieder beseitigt werden und die Selbstmedikation mit herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln schadet häufig, da viele sich bei der richtigen Menge verschätzen. Was allerdings jeder selber einschätzen kann, ist eine Gefährdung. Wenn du zu dem Schluss gekommen bist, eine Kandidatin für Eisenmangel zu sein, kannst du ganz gezielt mit deiner Ernährung vorbeugen, um einen Mangel gar nicht erst entstehen zu lassen.

Um deinem Körper zu helfen, mehr Eisen aufzunehmen, gilt es nicht nur Lebensmittel mit einem hohen Eisenanteil zu sich zu nehmen, sondern auch darauf zu achten, Lebensmittel, die die Eisenaufnahme des Körpers hemmen, zu reduzieren.

Für eine bessere Eisenaufnahme solltest du folgende Lebensmittel einschränken:
  • Kaffee
  • Schwarztee
  • Milchprodukte
  • Weizen

Diese Liste bedeutet nicht, dass du fortan auf deinen morgendlichen Kaffee verzichten musst. Doch es hilft, zu schauen, wie viel du über den Tag verteilt von diesen Lebensmitteln zu dir nimmst und einmal zu überlegen, ob du dir die dritte Tasse Kaffee verkneifen kannst, um deinem Körper nicht unnötig viele Steine in den Weg zu legen.

Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel Eisen:
  • Getreide: Amaranth, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Vollkorn
  • Gemüse: Spinat
  • Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Mungobohnen, Sojabohnen
  • Pilze: Pfifferlinge, Steinpilze
  • Obst: Aprikosen, Feigen
  • Nüsse & Samen: Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Pinienkerne, Pistazien, Sesam
  • Fleisch: Kalbsleber, Lammleber, Pferd, Rindsleber, Schweineleber, Schweineniere, Entenleber, Putenleber, Blutwurst

Um einem Eisenmangel entgegenzuwirken, könnte es sich lohnen einen Eisentag einzulegen, an dem du gezielt viel Eisen zu dir nimmst. Wir haben Ideen für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot mit besonders viel Eisen.

Porridge als eisenhaltiges Frühstück

Porridge eignet sich ideal, da es hauptsächlich aus Haferflocken und Wasser (anstatt Milch) besteht und mit allerlei Obst, Beeren und Nüssen garniert werden kann.

Kichererbsensalat als eisenreiches Mittagessen

Das Schöne an Salat ist, dass er so variabel ist. Mixe einen Kichererbsensalat zum Beispiel mit Salatgurke, Avocado, roten Zwiebeln und etwas Feta und schmeck das Ganze mit etwas rotem Pfeffer und Limettensaft ab.

Sauerbraten als eisenreiches Abendbrot

Der Sonntagsbraten wird an einem eisenreichen Tag zu einem Sauerbraten, denn dieser wird in vielen Regionen aus Pferd zubereitet. Zwar eignet sich rotes Fleisch grundsätzlich gut als Eisenquelle, doch neben Leber, die bei vielen unbeliebt ist, ist es Pferdefleisch, das sich noch besser als zum Beispiel Rinderfilet eignet. Dazu gibt es traditionell Rotkohl und Kartoffelklöße.