Low Carb - High Fibre: Kichererbsenpasta mit Zitronensauce, Hähnchenstreifen mit Spitzkohl und LC-HiFi Burger

Kichererbsenpasta mit Zitronensauce und Kürbiskernen

vegetarisch, glutenfrei
Pro Portion: kcal 492, E 22 g, F 24 g, KH 41 g, FB 12 g

Zutaten für 1 Portion

• 10 g Kürbiskerne
• 75 g Spirelli aus Kichererbsen
• Salz
• 3–4 Stängel glatte Petersilie (5 g Blätter)
• 1 kleine Schalotte (geschält 15 g)
• 1 TL Olivenöl (5 ml)
• 75 ml Gemüsebrühe
• 50 g Doppelrahmfrischkäse
• 1 TL Zitronensaft (5 ml)
• ½ TL abgeriebene Biozitronenschale
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ TL Akazienfasern (1 g)

Zubereitung

Zubereitungszeit: 15 Minuten

1. Die Kürbiskerne in einer kleinen Pfanne ohne Fettzugabe rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
2. Die Spirelli in reichlich Salzwasser nach Packungsangaben etwa 9 Minuten garen.
3. In der Zwischenzeit die Petersilie abbrausen, trocken tupfen, hacken und beiseitestellen.
4. Die Schalotte schälen und fein hacken. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin glasig andünsten. Die Brühe angießen und aufkochen. Dann den Frischkäse einrühren, erneut aufkochen, Zitronensaft und -schale zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für ein leichte Bindung die Akazienfasern einrühren.
5. Die Spirelli abgießen und abtropfen lassen. In den Topf mit der Sauce geben und vermengen. Dann die Hälfte der Petersilie untermischen.
6. Die Kürbiskerne grob hacken. Die Pasta auf einen Teller geben, restliche Petersilie und Kürbiskerne darüberstreuen und servieren.

Hähnchenstreifen mit Spitzkohl

mit Fleisch, glutenfrei
Pro Portion: kcal 552, E 30 g, F 44 g, KH 7,5 g, FB 6 g

Zutaten für 1 Portion

• ½ kleiner Spitzkohl (geputzt 200 g)
• 100 g Hähnchenbrustfilet ohne Haut
• 2–3 Stängel glatte Petersilie (5 g Blätter)
• 4 TL Rapsöl (20 ml)
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 70 g Schmand (30 %)
• 1 TL Delikatess-Paprikapulver
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 20 Minuten

1. Vom Spitzkohl die äußeren Blätter entfernen, abbrausen und trocken tupfen. Den Kohl quer in 1 cm dicke Scheiben schneiden, diese klein schneiden und etwas auflockern.
2. Das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen, Fett und Sehnen wegschneiden, dann gegen die Faser in 5 mm dünne Scheiben schneiden. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken.
3. 1 TL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Fleischstreifen darin bei hoher Hitze 2 Minuten goldbraun anbraten. Herausnehmen, salzen, pfeffern und abgedeckt warm halten.
4. Das restliche Rapsöl in der Pfanne erhitzen und den Kohl darin bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren 4–5 Minuten braten – er soll dabei möglichst wenig Farbe annehmen.
5. Den Schmand in den Kohl rühren, mit Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Fleischstreifen mit dem ausgetretenen Fleischsaft untermischen. Das Gericht auf einen Teller geben und mit der Petersilie bestreuen.

LC-HiFi Burger

mit Fleisch, glutenfrei
Pro Portion: kcal 712, E 34 g, F 59 g, KH 7,5 g, FB 8 g

Zutaten für 1 Portion

Für die Sauce

• 20 g Tomatenmark
• 15 g Mayonnaise (80 %)
• 2 TL Naturjoghurt (3,5 %; 10 g)
• 1 TL scharfe Chilisauce (z. B. Sriracha
• oder Sambal Manis; 5 g)
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für den Patty

• 125 g Rinderhackfleisch
• 1 TL Dijonsenf (5 g)
• 1 TL Tamari (glutenfreie Sojasauce; 5 ml)
• 1 TL Tomatenmark (5 g)
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 TL Rapsöl (5 ml)
• Für den Burger
• 1 Bun (siehe Seite 131)
• 1 Salatblatt
• 1 kleine Tomate (50 g)
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 20 Minuten (ohne Bun-Backzeit)

1. Für die Sauce Tomatenmark, Mayonnaise, Joghurt und Chilisauce glatt rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Für den Patty das Hackfleisch mit Senf, Tamari und Tomatenmark verkneten, salzen, pfeffern und zu einem 2 cm hohen, runden Patty formen. Rapsöl in einer kleinen Pfanne erhitzen und den Patty darin bei gut mittlerer Hitze von jeder Seite 2–3 Minuten braten. Herausnehmen und etwas ruhen lassen.
3. Zum Servieren des Burgers den Bun aufschneiden und nach Belieben leicht toasten. Das Salatblatt abbrausen und trocken tupfen. Die Tomate waschen, in Scheiben schneiden, salzen und pfeffern.
4. Die untere Hälfte des Buns mit dem Salatblatt belegen, darauf die Hälfte der Sauce träufeln und den Patty auflegen. Mit der restlichen Sauce bestreichen, darauf die Tomatenscheiben legen und mit der oberen Bun-Hälfte abdecken.

Buns – weiche Brötchen

vegetarisch, glutenfrei
Pro Bun: kcal 230, E 9 g, F 19 g, KH 2 g, FB 7,5 g

Zutaten für 6 Buns (à ca. 70 g)

• 4 Eier (Größe M)
• 100 g Doppelrahmfrischkäse
• 60 g weiche Butter plus
• 10 g Butter zum Einfetten
• 3 TL Apfelessig (15 ml)
• 1 TL Salz (7 g)
• 40 g weißes Low-Carb-Mandelmehl
• 40 g Bambusfasern
• 1 Pck. Backpulver (15 g)
• Außerdem
• Bun-Form mit 6 Mulden (à Ø 8,5 cm; alternativ ähnliche
• Formen verwenden)

Zubereitung

Zubereitungszeit: 15 Minuten plus 25 Minuten Backzeit

1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eier und Frischkäse müssen Zimmertemperatur haben, die Butter soll sehr weich sein.
2. Eier, Frischkäse und Butter mit Essig und Salz in eine Rührschüssel geben und mit den Quirlen des Handmixers glatt verrühren.
3. In einer anderen Schüssel Mandelmehl und Bambusfasern gründlich mischen. Das Backpulver dazusieben und untermischen. Die Mandelmehlmischung bei laufendem Handmixer in die Eiermasse einarbeiten – der Teig ist feucht und sehr luftig.
4. Die Bun-Form mit Butter einfetten. Den Teig in sechs Portionen teilen, in die Mulden füllen und die Oberflächen mit angefeuchteten Fingern oder einem angefeuchteten Silikonspatel so glatt wie möglich streichen.
5. Die Bun-Form in den vorgeheizten Ofen geben (mittlere Schiene) und 25 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit die Form einmal wenden, damit die Brötchen gleichmäßig backen, dabei locker mit Alufolie abdecken, damit sie nicht zu stark bräunen.
6. Herausnehmen, die fertigen Buns aus der Form lösen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Diese und viele weitere Rezepte sowie einfache Pläne und Tipps für eine 4-wöchige LC-HiFi-Diät findet ihr in dem Buch Schlank mit Low Carb – High Fibre von Prof. Dr. Thomas Kurscheid und Bettina Matthaei (Becker Joest Volk; 978-3954531790).