Beckenbodentraining ist ein echter Allrounder für Frauen, denn ein starker Beckenboden beugt Blasenschwäche und Inkontinenz vor, verbessert die Haltung, lindert Rückenschmerzen und hilft sogar beim Orgasmus. Durch einen trainierten Beckenboden wird die gesamte Körpermitte gestärkt und dadurch die Beine sowie Knie- und Hüftgelenke entlastet. So verbessert sich die Haltung automatisch, ohne dass man sich daran erinnern muss, gerade zu sitzen und die Schultern nicht hängen zu lassen.

Ein Muskel, der immer schwächer wird

Im Laufe des Lebens wird der Beckenboden der meisten Menschen schwächer. Das betrifft vor allem Mütter, da während der Schwangerschaft sehr viel Gewicht auf dem Beckenboden lastet, wodurch dieser nach unten „rutscht". Die Geburt gibt dem Beckenboden dann den letzten Rest. Aber auch durch viel Sitzen, Übergewicht und ein schwaches Bindegewebe kann der Beckenboden an Stärke verlieren. Es macht also nicht nur für Mütter Sinn ihren Beckenboden zu trainieren, von einem präventiven Training profitiert jede Frau. Grundsätzlich hilft zunächst jegliches Muskeltraining, dass sich auf die Körpermitte konzentriert, wie z. B. Pilates, aber auch die typischen Bauch-Beine-Po-Kurse trainieren in der Regel den Beckenboden automatisch ein bisschen mit. Das übliche Workout reicht jedoch nicht aus, um gezielt den Beckenboden zu stärken. Glücklicherweise heißt das aber nicht, dass noch ein Workout pro Woche dazukommen muss, das den Terminkalender sprengt. Beckenbodentraining kann mit ein paar Gewohnheiten ganz einfach in den Alltag integriert werden.

Übungen für den Beckenboden im Alltag

Wer auf eine aufrechte Haltung achtet – sowohl im Sitzen als auch im Stehen – verhindert, dass die Organe im Bauch zusammengestaucht werden und dadurch auf den Beckenboden drücken. Eine krumme Haltung fördert das Herabsenken des Beckenbodens, was die Muskulatur verschiebt und schwächt.

Wer im Alltag viel sitzen muss, kann darauf achten nicht zu weit hintem im Stuhl zu sitzen. Bei den meisten sackt trotz ergonomischer Rückenlehne die Wirbelsäule ein, wodurch wiederum eine krumme Haltung eingenommen und der Beckenboden geschwächt wird. Besser ist es, wenn man etwas nach vorne rutscht, also auf dem vorderen Drittel des Stuhls sitzt, und dabei den einen Fuß weiter vorne und den anderen weiter hinten auf dem Boden stellt, so als würde man einen Schritt machen wollen. Die Position der Füße kann über den Tag verteilt getauscht werden, das hilft dem passiven Training zusätzlich. Was auch hilft sind Ballkissen. Durch die ständige Bewegung, egal wie klein sie auch sein mag, muss der Beckenboden arbeiten und wer viel unterwegs ist, sollte am besten immer die Treppe, nicht den Aufzug benutzen – da freut sich übrigens auch die Pomuskulatur!

Beckenbodentraining mit Liebeskugeln

Eine weitere Methode, die sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt, sind sogenannte Liebeskugeln. Was mehr nach Sex Toy statt Fitnessgerät klingt, wird tatsächlich gern mit dem Argument des besseren Sex vermarktet. Dieser Effekt stimmt auch, doch die Wirkung beschränkt sich natürlich nicht nur darauf. Training mit Liebeskugeln hilft auch Müttern nach der Geburt oder Frauen, die mit Inkontinenz zu kämpfen haben oder dieser lediglich vorbeugen möchten. Liebeskugeln gibt es, wie Hanteln auch, in unterschiedlichen Schweregraden für unterschiedliche Trainingslevels. Als Anfängerin solltest du zunächst mit leichten Kugeln beginnen. Wenn du merkst, dass dir die Übung inzwischen sehr leicht fällt, ist die Zeit für die schweren Gewichte gekommen. Das Training mit Liebeskugeln ist ansonsten simpel: Abhängig von deinem Trainingslevel trägst du die Kugeln im Alltag in deiner Vagina. Durch das Gewicht der Kugeln, wird dein Beckenboden automatisch trainiert.

Beckenbodentraining als Workout

Mit einem gezielten Training wird der Beckenboden effektivsten trainiert. Um so ein Training zu ermöglichen, sollte man erst einmal ein Gespür dafür entwickeln, wo die Beckenbodenmuskulatur sitzt. Der Muskel im Beckenboden verläuft vom Scham- bis zum Steißbein und wird quasi gar nicht wahrgenommen, da er zur Tiefenmuskulatur gehört. Um zu spüren, wo genau sich die Beckenbodenmuskulatur befindet, kannst du auf der Toilette das Wasserlassen unterbrechen. Genau das, was du in diesem Moment anspannst, ist der Beckenboden. Um dich auf das Workout vorzubereiten, kannst du diesen Bereich nun abwechselnd anspannen und wieder entspannen. Das Beckenbodentraining von Fitness-Coach Corinna Frey (Video oben) kann regelmäßig absolviert werden. Aber Vorsicht: Auch im Beckenboden kannst du Muskelkater bekommen! Wenn du diesen spürst, solltest du das Training pausieren.