Gesunder Schlaf: Tipps gegen nächtliches Grübeln

Das kennen die meisten von uns: Man fällt nach einem langen, anstrengenden Tag ins Bett, möchte nur noch schlafen und sobald das Licht aus ist, fängt es sich an zu drehen - das Gedankenkarussell:

„Was hält der Kollege eigentlich von mir?“
„Ist meine Freundin sauer auf mich, weil sie nicht anruft?“
„Habe ich meine Rechnung bezahlt?“
„Ich muss mich dringend wieder bei meinen Eltern melden!“

Solche Gedanken stressen und verursachen Unruhe, die uns am Einschlafen hindert. Doch es gibt Wege heraus aus den nächtlichen Grübeleien.

Besonders Menschen, die ohnehin an Schlafstörungen leiden, fangen nachts an zu grübeln. Ob vorm Einschlafen oder mitten in der Nacht, wenn sie aufwachen und der Kopf sofort zu "rattern" beginnt. Oft kreisen die Gedanken dann ums Einschlafen oder den nächsten Tag. Meistens ist das direkt mit negativen Erwartungen gekoppelt: "Ich muss jetzt schlafen, sonst bin ich morgen den ganzen Tag fertig" oder "Mir bleiben nur noch 3 Stunden Schlaf, morgen bin ich bestimmt die ganze Zeit unproduktiv und müde", sind dann Überlegungen, die vielen durch den Kopf gehen. Solche Gedanken verursachen jedoch zusätzlich Stress und Unruhe und erschweren so das Einschlafen. Psychologen sprechen in dem Zusammenhang von sogenannten "dysfunktionalen Gedanken". So komisch es klingt, auch solche negativen Gedanken zu Schlafproblemen können zur Gewohnheit werden – da man vermutlich schon häufiger damit zu kämpfen hatte, setzen sich die Schlafstörungen und die damit verbundenen Gedanken im Alltag fest. Nun heißt es: Sich umgewöhnen – an positive bzw. konstruktivere Gedanken. So könnte man zum Beispiel auch denken: "Mir bleiben noch 3 Stunden Schlaf, schön, dass ich noch nicht aufstehen muss". So kehrt man die Bedeutung des Satzes direkt in eine positivere um.

Um das nächtliche Grübeln zu stoppen, hilft es auch, sich klar zu machen, dass Gedanken eben auch nur Gedanken sind und nicht die Realität. Hierbei kann es helfen vor eine belastende Überlegung den einleitenden Satz zu stellen: "Ich habe gerade den Gedanken, dass…". Wenn man dazu neigt, sich für bevorstehende Ereignisse Katastrophen auszumalen, wie zum Beispiel: "Bei der Präsentation morgen bekomme ich bestimmt ein Blackout und blamiere mich vor meinen Kollegen", dann kann es helfen, diese Gedanken zu verfremden. So kann man beispielsweise versuchen, sich die Szene, die man vor Augen hat, in einem Fernseher mit schlechtem Bild vorzustellen oder hinter einer Jalousie, die man langsam zuzieht. Solche Bilder können auch bei anderen Grübeleien hilfreich sein. Wenn ihr euch zum Beispiel tierisch über ein paar Kollegen oder ein Gespräch mit dem Chef ärgert, dann setzt diese Personen doch einfach bildlich in ein Taxi und lasst sie davonfahren. Klingt komisch? Kann aber Erstaunliches bewirken, also probiert es einfach selbst.

Wenn man gar nicht zur Ruhe kommt, kann es helfen Zettel und Stift zur Hand zu nehmen und einfach alles aufzuschreiben, was einen bedrückt. Die Redensart "sich etwas von der Seele schreiben" kommt nicht von ungefähr, tatsächlich merkt man beim Schreiben schnell, ob die negativen Gedanken gerade völlig übertrieben sind oder ob es sich tatsächlich um so große Probleme handelt, wie man glaubt. Es hilft auch dabei, seine Gedanken einmal aus dem wirren Karussell herauszunehmen und so besser zu strukturieren, zu sortieren und zu verstehen. So lassen sich auch häufig schneller Lösungen finden, als wenn sich im Kopf alles immer nur um die gleichen Gedanken dreht. Am besten nehmt ihr euch dafür nicht mehr als 45 Minuten Zeit. Danach legt ihr den Zettel und die Gedanken buchstäblich beiseite und versucht zur Ruhe zu kommen. Oft fühlt man sich nach dem Schreiben schon viel entspannter als vorher. Es kann zusätzlich hilfreich sein, sich zu verdeutlichen, dass man mehr als das, was man gerade zu Papier gebracht hat, in dieser Nacht ohnehin nicht schaffen wird. Ihr werdet euch jetzt wohl kaum noch bei euren Eltern melden und auch kein klärendes Gespräch mit einer Freundin beginnen. Wer sich klar macht, dass die Lösung von Problemen auf den Tag verlegt gehört, der wird oft automatisch gelassener.

Wer sich klar macht, dass durch Grübeln in der Nacht sowieso keine Probleme gelöst werden, der verhält sich auch der nächtlichen Gehirnleistung entsprechend. Das Gehirn schaltet nämlich nachts sozusagen auf ein Nachtprogramm. Dabei ist es aber nicht passiv, wie man vielleicht denken könnte – im Gegenteil, es ist sogar häufig noch aktiver als am Tag. In der Nacht werden Reize und Eindrücke des Tages, also der Wachphase, verarbeitet, wodurch es oft einiges zu tun hat. Dadurch wird jedoch auch die Lösungskompetenz behindert. So neigt man in der Nacht oft dazu, Probleme als schlimmer wahrzunehmen, als sie eigentlich sind und diese pessimistischer zu betrachten als tagsüber. Also, am besten ein paar mal tief durchatmen und sich klar darüber werden, dass in dieser Nacht wohl die wenigsten Probleme gelöst werden. Wenn ihr trotz aller Bemühungen nicht oder erst spät wieder einschlafen könnt und am nächsten Tag erschöpft aufwacht, versucht euch nicht zu sehr zu ärgern. Das kostet nur zusätzliche Energie und ändert auch nichts an eurer Müdigkeit. Tut euch etwas Gutes, kocht euch euren Lieblingstee oder trinkt einen Kaffee extra, kauft euch auf dem Weg zur Arbeit ein Stück Kuchen oder geht in eurem Lieblingsrestaurant Mittag essen. Macht euch selbst nicht so einen Druck, manchmal funktionieren wir eben nicht so wie es soll, das ist aber auch völlig in Ordnung so.

Wenn ihr über einen längeren Zeitraum mit nächtlichen Grübeleien und Schlafproblemen zu tun habt, dann scheut euch nicht, auch mal professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Schlaf ist sehr wichtig für unsere physische und mentale Gesundheit und das Wichtigste ist doch, dass es uns gut geht!