15 Superfoods, die sich ganz einfach in den Speiseplan einbauen lassen

Butterfrucht nennt man die Avocado im Volksmund auch, und so eilt der fettesten aller Obst- und Gemüsesorten oft der Ruf einer wahren Kalorienbombe voraus. Zu Unrecht, denn bei der Avocado handelt es sich lediglich um die gesunden Fette, die der menschliche Körper regelmäßig braucht, um fit zu bleiben. Tatsächlich soll die Avocado sogar ein richtiger Schlankmacher sein: Das im Fruchtfleisch enthaltene Enzym Lipase unterstützt die Fettverbrennung und verhindert, dass zu viel Fett der Avocado im Körper gespeichert wird. Daneben sorgen jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren für die Extraportion Gesundheit. Die komplexen Kohlenhydrate in der Avocado sorgen außerdem für eine langanhaltende Sättigung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die "Nervennahrung" Lecithin steigert die Konzentration und kann sogar die Stimmung aufhellen. Außerdem enthält die Avocado wichtige essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss.

Wenn das nicht genügend Gründe sind, die Avocado häufiger auf den Tisch zu bringen! Wie wäre es mit einer hausgemachten Guacamole? Veganer können die Frucht sogar als Ei-Ersatz beim Backen verwenden. Und mindestens genauso gut macht sie sich im Salat, Dip, pur mit etwas Salz auf Brot oder sogar zu Pizza und Pasta.

Pralinen, Schokotafeln und die heiße Schokolade vom Bäcker nebenan sind sicherlich nicht die besten Lebensmittel, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht. Kakao in seiner natürlichen Form, also ungesüßt, kann dagegen sehr gesund sein. Das natürliche Kakaopulver enthält nur etwa ein Prozent Zucker - eine geradezu verschwindend geringe Menge gegen all die Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die ebenfalls im Kakao zu finden sind. Der hohe Anteil an Kalium und Magnesium trägt dazu bei, den Körper optimal zu versorgen, Antioxidantien schützen die Zellen und den Botenstoffen Serotin und Dopamin wird nachgesagt, eine stimmungsaufhellende Wirkung zu haben. Roher Kakao und dunkle Schokolade mit Kakaogehalt über 70% sollen sogar eine blutdrucksenkende Wirkung auf den Kreislauf haben und das zentrale Nervensystem stimulieren. Einziger Haken an der Sache: Roher Kakao enthält jede Menge Kalorien. Wer sich Sorgen um seine Linie macht, kann aber zur kalorienärmeren entölten Version greifen.

Kokosöl ist wahrscheinlich das einzige Lebensmittel, bei dem die normalerweise als eher ungesund bekannten gesättigten Fettsäuren dem Körper plötzlich gut tun. Das Geheimnis liegt in den im Kokosöl enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren: Sie können den Cholesterinspiegel senken und so die Blutfettwerte verbessern. Die gesättigten Fettsäuren helfen dem Körper außerdem dabei, Calcium zu verwerten und unterstützen auf diese Weise einen gesunden Knochenbau. Sogar eine entzündungshemmende Wirkung wird dem Öl nachgesagt. Kokosöl kann wie gewöhnliches Speiseöl zum kochen, braten und backen verwendet werden und eignet sich sogar für die Haut- und Haarpflege. Das Beste daran: So exotisch es auch klingen mag, findet man das Öl in jedem gut sortierten Drogeriemarkt. Wichtig ist allerdings immer, es in Bio-Qualität zu kaufen.

Als Leinsamen bezeichnet man die Samen des Flachses, die als klassische Füll- und Quellstroffdroge gelten: Nach dem Verzehr nehmen sie im Darm Wasser auf und schwellen auf das vier- bis achtfache Volumen an. Dadurch steigt der Druck im Darm - die Verdauung wird angeregt und verbessert. Auch die Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes erfahren auf diese Weise eine schützende Wirkung. Aber nicht nur auf den Verdauungstrakt wirken sich die kleinen Samen positiv aus: Sie enthalten den höchsten Anteil der sehr gesunden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, der bisher in einer Pflanze festgestellt wurde. Einige Studien wollen sogar herausgefunden haben, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen einigen Krebsarten, darunter Brustkrebs, vorbeugen könnte. Leinsamen schmecken als Zutat im Müsli und können auch zum Kochen und Backen verwendet werden - oder, genau, als Ei-Ersatz für die vegane Küche!

Mmh, Beeren... Vor allem Erdbeeren wecken Assoziationen an entspannte Sommertage. Aber auch alle anderen Beerenfrüchte können sich sehen lassen, wenn es um gesunde Ernährung geht: Eine geringe Anzahl Kalorien geht hier einher mit jeder Menge Vitamin C, Vitamin E, wichtigen Mineralstoffen und gesunden Ballaststoffen. Die natürlichen Farbstoffe der Beeren, etwa die Anthocycane bei der Heidelbeere, gehören zur Gruppe der Polyphenole und können dem Körper ebenfalls gut tun. Das gleiche gilt für die Antioxidantien, die Gelenke, Augen, Haut und Nieren schützen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Besonders gesund sind neben Heidelbeeren Cranberrys, Johannesbeeren und Stachelbeeren. Erd-, Him- und Brombeeren sind im klassischen Sinne zwar eigentlich keine Beeren, aber trotzdem genauso gesund, lecker - und vielseitig: Denn Beeren schmecken pur, im Obstsalat, zu Joghurt und Müsli, beim Backen und sogar als ungewöhnlich fruchtiger Dip.

Der Name sagt alles: Fetter Fisch enthält, wie sollte es anders sein, jede Menge Fett. Das macht aber nichts, denn das Fett des Fisches gilt als sehr gesund: Die Omega-3-Fettsäuren, die sich hier nur so tummeln, sind gut für Gehirn und Augen, können das Risiko für Schlaganfälle reduzieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Je fetter der Fisch, desto besser: Lachs, Sardinen und Makrele enthalten am meisten der gesunden Fettsäuren, aber auch Sardelle, Hering und Thunfisch sind zu empfehlen. Neben den gesunden Fetten enthält Fisch viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Jod. Ernährungsexperten empfehlen deshalb, ein bis zweimal pro Woche frischen Fisch auf den Tisch zu bringen. Übrigens: Am deutlichsten zeigt sich die gesunde Wirkung von Fisch, wenn er gegrillt oder gebacken wird. 

Hafer gilt als besonders wertvolles Getreide. Er ist eiweißreich, enthält viel Kalzium, Vitamin B1, B6 sowie reichlich ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und die Spurenelemente Eisen, Zink und Magnesium, die für gesunde Fingernägel und eine schöne Haut sorgen. Gleichzeitig ist er arm an dem Klebereiweiß Gluten, auf das einige Menschen mit starker Unverträglichkeit reagieren. Sein hoher Anteil an Ballaststoffen fördert die Verdauung, sättigt langanhaltend und kann auf diese Weise Übergewicht vorbeugen. Auch die wichtigen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sind im Hafer enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 Gramm des gesunden Getreides zu sich zu nehmen. Nichts leichter als das, schließlich ist Hafer nicht nur gesund, sondern auch vielseitig: Zum Beispiel als raffinierte Frühstücksmahlzeit, als Hauptzutat im Müsli, beim Backen oder als Zutat für köstliche Frikadellen.

Bohnen gibt es in den verschiedensten Formen, Farben und Geschmäckern. Allen gemeinsam ist der hohe Anteil an Eiweiß, der etwa mit dem von Fleisch zu vergleichen ist. Damit eignen sich Bohnen perfekt für Veganer und alle anderen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Neben pflanzlichem Eiweiß bestechen Bohnen aber auch mit einem hohen Gehalt an Folsäure, Vitamin C, E und dem Provitamin A. Auch der Mineralstoffgehalt kann sich sehen lassen. Die in Bohnen reichlich enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an, senken den Cholesterinspiegel und können sogar Darmkrebs vorbeugen. Die gesunden (und schönheitsfördernden) Antioxidantien kommen ebenfalls in Bohnen vor. Besonders interessant für alle, die abnehmen möchten: Bohnen sättigen schnell und lange, sind aber gleichzeitig arm an Kalorien. Außerdem zählen sie zu den besten pflanzlichen Eisenquellen - wer etwas Zitronensaft über die Bohnen träufelt, kann durch das Vitamin C die Eisenaufnahme des Körpers sogar noch steigern. Wie wäre es also mit ein paar leckeren Bohnengerichten - etwa dem norddeutschen Klassiker Birnen, Bohnen und Speck? Genauso gut machen sich Bohnen als Beilage - oder sogar als ungewöhnlich köstliche Bohnencreme.

Brokkoli ist eng mit dem Blumenkohl verwandt, übertrifft ihn aber in nahrhaften Inhaltsstoffen bei weitem. Schließlich enthält Brokkoli mehr Vitamin C als sein Vetter, dazu viel Kalzium, Karotin, Magnesium und Folsäure, während er gleichzeitig arm an Kalorien ist. Auch das lebenswichtige Spurenelement Chrom kann man im Brokkoli finden. Sogenannte Glucosinolate, Vorläufer der Senföle, wirken gesundheitsfördernd und sogar krebshemmend. Das indirekte Antioxidans Sulforaphan unterstützt die krebshemmende Wirkung und schützt die Haut vor schädlicher UV-Strahlung. Brokkoli lässt sich gekocht, gedünstet, gedämpft oder sogar roh genießen. Neben den Röschen sind auch der Strunk und die Blätter essbar.

Als eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt war Amaranth lange in Vergessenheit geraten. Inzwischen ist das Pseudogetreide wieder auf heimischen Tellern anzutreffen, zum Beispiel als glutenfreier Getreideersatz bei Zöliakie. Aber auch alle anderen können von den kleinen Körnern profitieren: Amaranth ist reich an Eiweiß, Magnesium, Eisen und Kalzium. Das enthaltene Öl besteht zu 70 % aus ungesättigten Fettsäuren und fördert auf diese Weise einen gesunden Cholesterinspiegel. Die vielen Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Da der Keimling im Verhältnis zum Mehlkörper ungewöhnlich groß ist, sind besonders viele Nährstoffe auf kleinem Raum vereint: Eine richtige Nährstoffbombe also! Der nussige Geschmack des Amaranth macht sich besonders gut im Müsli, gesunden Fruchtschnitten und beim Backen.

Auch beim Buchweizen handelt es sich um ein Pseudogetreide, denn er gehört zur Familie der Knöterichgewächse. Trotzdem steckt er voller gesunder Inhaltsstoffe: Reichlich Vitamin E, die nervenstärkenden Vitamine B1 und B2, die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium sowie Kieselsäure für schöne Haut und Haare machen ihn zu einer tollen Alternative für Nudeln und Reis. Buchweizen enthält etwa
10 % hochwertiges Eiweiß. In ihm steckt außerdem dreimal so viel Lysin wie in den meisten Getreidesorten, eine essenzielle Aminosäure, die für starke Knochen sorgt. Typisch für Buchweizen sind der kräftige, nussige Geschmack und die graue Farbe. Er schmeckt besonders gut als Beilage, in Suppen und Eintöpfen oder wird als Mehl zum Kochen und Backen verwendet. Auch die japanischen Soba-Nudeln werden aus Buchweizen hergestellt.

Und noch ein Pseudogetreide: Quinoa gehört zu den Gänsefußgewächsen und wird auch als "Inka-Reis" bezeichnet. Tatsächlich ist er in Südamerika ein wichtiges Grundnahrungsmittel und wird auch hierzulande immer bekannter. Zu Recht, denn Quinoa enthält nicht nur viel Eisen, Zink, Phosphor und Magnesium, sondern auch 13-22 % größtenteils hochwertiges Eiweiß. Die essenziellen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin sind ebenfalls in den kleinen Körnchen enthalten. Da Lysin sonst fast nur in Fleisch und Fisch vorkommt, ist Quinoa ein tolles Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer. Die profitieren mit dem Pseudogetreide außerdem von zahlreichen Vitaminen, Spurenelemten und der seltenen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure. Der Geschmack von Quinoa ist leicht nussig. Man kann ihn wie Reis als Beilage oder Einlage in Suppen verwenden, leckere Salate, Aufläufe und Bratlinge daraus zaubern und ihn als Mehl zum Backen verwenden.

Groß oder klein, schwarz oder farbig: Linsen gibt es in allen Variationen. Gesund und nahrhaft sind aber alle Sorten: Reichlich B-Vitamine stärken die Nerven, an Mineralstoffen sind Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink zu nennen. Auch Vitamin E, Provitamin A und Folsäure sind enthalten. Am interessantesten ist aber der hohe Eiweißgehalt, der Linsen zum idealen Lebensmittel für Veganer macht. Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind reich an Ballaststoffen. Dadurch sättigen sie nicht nur gut, sondern fördern außerdem die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Vor allem in derindischen Küche sind Linsen eine Grundzutat, genauso gut schmecken sie aber als Salat, Suppe oder sogar als Linsenplätzchen.

Hirse ist nicht nur das ältestes bekannte Getreide der Welt, sondern nach Hafer auch das nahrhafteste. Neben einem hohen Eiweißgehalt kann Hirse mit Vitamin C, Beta Carotin und Spurenelementen wie dem knochenbildenden Fluor punkten. Das in ihm enthaltene Silizium sorgt für schöne Nägel, Haare und ein elastisches Bindegewebe. Außerdem ist Hirse das mineralstoffreichste Getreide. Sein Eisengehalt ist sogar zwei- bis dreimal höher als der der meisten anderen Getreidesorten und trägt zu einer gesunden Blutbildung bei. Hirse lässt sich deftig oder süß zubereiten, zum Beispiel mit Zimt und Zucker - das Grimmsche Märchen "Der süße Brei" handelt nicht umsonst von einem köstlichen Hirsebrei...

Kichererbsen liefern vor allem eins: Eiweiß, und zwar sogar mehr als so manche Fleischsorte. In Kombination mit ihrem hohen Kalziumgehalt macht das die Hülsenfrucht besonders interessant für Veganer. Die in Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine schnelle und langanhaltende Sättigung und fördern die Verdauung. Auch mit Mineralstoffen ist die Kichererbse nicht geizig: Neben Eisen enthält sie Zink und Magnesium, außerdem die Vitamine A, B1, B2, B6, C und E. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten sind Kichererbsen besonders gut verdaulich. Ihre komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was vor allem für Diabetiker von Vorteil ist. Köstlich schmecken Kichererbsen in vielen Varianten: Als orientalisches Hummus, deftige Falafel, im Salat, Eintopf, als Brotaufstrich oder sogar als knuspriger Rösti.