Low Carb - High Fibre: 6 ballaststoffreiche vegane Rezepte

Zutaten für 1 Portion

Für die Bowl

• 1–2 Minisalatgurken  (mit Schale 100 g)
• 1 Stück Rettich  (geschält 100 g)
• ½ Avocado (65 g Fruchtfleisch)
• Salz
• frisch gemahlener grüner Pfeffer
• 1 TL Limettensaft

Für das Pesto

• 1 kleines Bund glatte Petersilie (10 g Blätter)
• 15 g grüne Pistazienkerne
• 1 TL abgeriebene Biolimettenschale
• 1 TL Limettensaft
• 2 TL Olivenöl
• Salz
• frisch gemahlener grüner Pfeffer

Zubereitung

Pro Person: kcal 354, E 6 g, F 34 g, KH 7,5 g, FB 9 g
Zubereitung: 10–15 Minuten

1. Für die Bowl die Gurken waschen und mit der Schale in dünne Scheiben hobeln. Den Rettich schälen, abspülen und in Scheiben hobeln oder in dünne Gemüse­„Nudeln“ schneiden. Die Avocado entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und in Spalten schneiden.
2. Gurken, Rettich und Avocado in einer Bowl anrichten, mit Salz und Pfeffer bestreuen und den Limettensaft über die Avocado träufeln.
3. Für das Pesto die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und grob hacken. Mit Pistazien und Limettenabrieb im Blitzhacker nicht zu fein zerkleinern. Limettensaft und Öl einarbeiten, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Das Pistazienpesto in Klecksen auf dem angerichteten Gemüse verteilen.

Zutaten für ca. 1 Brot (ca. 820 g)

• 50 g Chiasamen
• 3 TL Apfelessig (15 ml)
• 100 g LC-Leinsamenmehl  (gold oder braun)
• 50 g gemahlene Flohsamenschalen
• 1 TL Salz (7 g)
• 1 Pck. glutenfreies Backpulver (15 g)
• 75 g Pekannusskerne
• 100 g Mandelblättchen
• 50 g Kürbiskerne
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 50 g braune Leinsamen,  frisch geschrotet
• 6 TL Walnussöl (30 ml)

Außerdem

• Kastenbackform aus Metall oder Silikon (ca. 10,5 × 24 cm)

Zubereitung

Pro 100 g: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g
Pro Scheibe (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7,5

1. Die Chiasamen in einer Schüssel mit Essig und 300 ml warmem Wasser mischen, gründlich umrühren und mindestens 10 Minuten quellen lassen, dabei ab und zu durchrühren.
2. Inzwischen den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen (das entfällt bei einer Silikonform).
3. Leinsamenmehl, Flohsamenschalen und Salz in einer Schüssel vermengen. Das Backpulver darübersieben und untermischen. Die Pekannüsse grob hacken, mit Mandelblättchen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen dazugeben und vermengen.
4. Die gequollenen Chiasamen hinzufügen und alles gut mit den Knethaken des Handrührgeräts verarbeiten. Eventuell mit den Händen nochmals durchkneten und zum Schluss das Öl einarbeiten. Die Masse in die vorbereitete Form geben, gut andrücken, die Oberfläche mit einem Küchenspatel glätten und mehrmals schräg einritzen.
5. Im vorgeheizten Ofen 80–90 Minuten backen. Den Ofen ausschalten und das Brot 10–15 Minuten nachgaren lassen.
6. Herausnehmen, das Brot aus der Form heben und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.
7. Das Brot passt perfekt als Ergänzung zu Suppen und Salaten in diesem Buch und schmeckt natürlich auch zum Frühstück, Lunch oder Abendessen.

TIPP Für einen Vorrat das HiFi-Nussbrot in Scheiben schneiden, zwischen Lagen von Backpapier in einen gut schließenden Behälter geben und einfrieren. – Das Brot ist sehr gehaltvoll und sättigend. Deshalb in dünne Scheiben schneiden.

Grünkohl-Smoothie

Zutaten für 1 Portion

• 100 g Salatgurke
• 100 g gehackter TK-Grünkohl (Natur, portionierbar)
• 30 g Erdnusskerne (Natur oder geröstet)
• 20 g Goldleinsamen
• 200–300 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
• Salz frisch gemahlener grüner Pfeffer
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer
• 1 TL Limettensaft
• 1 TL abgeriebene Limettenschale
• 2 TL Leinöl (10 ml)

Pro Person: kcal 407, E 18 g, F 32 g, KH 7 g, FB 15,5 g
Zubereitung: 5 Minuten

Die Gurke waschen und ungeschält grob würfeln. Mit gefrorenem Grünkohl, Erdnüssen, Leinsamen und 200 ml Mineral wasser in den Standmixer geben und auf höchster Stufe cremig mixen. / Je nach gewünschter Konsistenz das restliche Mineralwasser dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Cayennepfeffer, Limettensaft, Limettenabrieb und Öl hinzufügen und erneut durchmixen. Den Smoothie in ein großes Glas füllen.

Paprika-Smoothie

Zutaten für 1 Portion

• 15 g Chiasamen
• 1–2 rote Paprikaschoten (geputzt 150 g)
• ½ rote Chilischote (10 g)
• 30 g weißes oder braunes Mandelmus
• Kräutersalz frisch gemahlener grüner Pfeffer
• 3 TL Zitronensaft (15 ml)
• 1 TL Leinöl oder Weizenkeimöl (5 ml)

Pro Person: kcal 332, E 12 g, F 27 g, KH 7 g, FB 13,5 g
Zubereitung: 10 Minuten, Quellzeit: mind. 10 Minuten

1. Die Chiasamen in eine Schale geben, mit 150 ml warmem Wasser übergießen, mehrmals umrühren und mindestens 10  Minuten quellen lassen (alternativ noch besser am Vorabend mit 150 ml kaltem Wasser übergießen und abgedeckt im Kühlschrank quellen lassen).
2. Paprikaschote(n) und Chilischote putzen, entkernen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Erst die Chiamischung in den Standmixer geben, dann Paprika- und Chilistücke mit dem Mandelmus hinzufügen und auf höchster Stufe mixen.
3. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen, dann Zitronensaft und Öl einarbeiten. Den Smoothie in ein großes Glas füllen.

Zutaten für 1 Portion

• 100 g kleine, möglichst gleich große grüne Pimientos
• 50 g Frühlingszwiebeln
• 50 g Cocktailtomaten
• 1 kleine Avocado (100 g Fruchtfleisch)
• 1 kleines Bund glatte Petersilie (10 g Blätter)
• 20 g Walnusskerne
• 3 TL Olivenöl (15 ml)
• 1 TL Sherryessig
• 1–2 Prisen Chiliflocken Flockensalz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Pro Person: kcal 543, E 7 g, F 52 g, KH 12 g, FB 13 g
Zubereitung: 15 Minuten

1. Die Pimientos waschen und trocken tupfen, die Stiele abschneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und die weißen und grünen Teile separat in Ringe schneiden. Die Tomaten waschen, vierteln und die Stielansätze dabei wegschneiden. Die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und grob würfeln. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Walnusskerne grob hacken.
2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pimientos darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten, dabei öfter wenden. Weiße Frühlingszwiebelringe dazugeben und 1 Minute mitbraten. Die Tomaten hinzufügen und 1 weitere Minute braten, dabei öfter wenden. Dann die Avocado zugeben und 2 Minuten mitbraten.
3. Essig und Chiliflocken einrühren und mit Flockensalz und Pfeffer würzen. Die Gemüsepfanne auf einen Teller geben und mit Walnüssen, Petersilie und grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen. Das Gericht schmeckt sowohl heiß als auch lauwarm.

Die 28-Tage-Diät mit dem Keto-Booster – Low Carb – High Fibre – Mit über 60 gesunden Rezepten

von Prof. Dr. Thomas Kurscheid
Rezepte von Bettina Matthaei
Foto(s) von Hubertus Schüler, Nina Schöner, Valentina Kurscheid
ISBN 978-3-95453-161-5
Becker Joest Volk Verlag