Welche Vitamine benötigen wir und welche Aufgaben erfüllen sie? Wie hoch ist der jeweilige Tagesbedarf und in welchen Lebensmitteln finden sich diese Vitamine in ihrem natürlichen Vorkommen? Die Zutaten in den nachfolgenden Rezepten sind ideale Vitaminlieferanten und sorgen für eine abwechslungsreiche Küche und somit eine gesunde Ernährung.

Vitamin A

  • Wichtig für Sehvermögen, Haut, Schleimhäute (Bakterienhemmer) Bildung weißer Blutkörperchen, Stoffwechsel, Knochenbildung und -Heilung
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 0,8 bis 1,0 mg (= 2.600–3.300 IE)
  • Besonders hohes Vorkommen in tierischen Ölen, Lebertran, Leber, Eigelb, Aal, Butter, Schlagsahne, Kaviar, Käse, Thunfisch, Süsskartoffeln, Karotten, Kürbis, Grünkohl, Spinat
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? fettlöslich
  • Besonderheit: wird zusammen mit Öl/Fett besser vom Körper aufgenommen

Vitamin B1 (Thiamin)

  • Wofür ist es wichtig? Nervensystem (Stimmungsvitamin)
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1,0–1,3 mg
  • Besonders hohes Vorkommen in Weizenkeimen, frischen Sojabohnen, nicht erhitzem Vollkorngetreide, Löwenzahn, Haferflocken, Vollkornmehl, Vollkornreis
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich
  • Besonderheit: Hitzeempfindlich, wird durch Kochen zerstört

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Wofür ist es wichtig? Haut, Nägel, Energie, Sauerstofftrasport
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1,2–1,5 mg
  • Besonders hohes Vorkommen in Milch, Milchprodukten, Brokkoli, Spargel, Spinat, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich
  • Besonderheit: Lichtempfindlich, bleibt beim Kochen aber erhalten

Vitamin B3 (Niacin)

  • Wofür ist es wichtig? guter Schlaf, Stoffwechsel, Regeneration von Muskeln, Haut, Nerven, _DNA, Mangel kann zu Depression und Dermatitis führen
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 13-20 mg
  • Besonders hohes Vorkommen in Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukten, Eiern, Leber, Kaffee, Cashewkernen, Vollkornprodukten, Erdnüssen, Weizenkleie, Datteln, getrocknete Aprikosen, Hülsenfrüchten
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich

Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • Wofür ist es wichtig? baut Proteine und Fett ab, wandelt Nahrung in Energie um, für Bindegewebe, Haare, Nägel, Schleimhäute, Entgiftung und Entschlackung, Stressabbau
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 6 mg
  • Besonders hohes Vorkommen in Innereien, Vollkornprodukte, Avocado, Eier, Pinienkerne, Nüsse, Reis, Obst, Gemüse
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich

Vitamin B6

  • ... ist entscheidend am Aufbau und Umbau von Eiweißen beteiligt. Hat Einfluss auf den Aufbau von Serotonin, Histamin und Dopamin und beeinflusst somit Immunsystem, Schlaf und Wohbefinden
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1,7 mg
  • Besonders hohes Vorkommen in Leber, Geflügel, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Vollkorn und Weizenkeime, Avocado, Bananen
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich
  • Besonderheiten: etwa 30% Reduktion durch Hitze; kälteempfindlich, etwa 50% durch einfrieren

Vitamin B7 (Biotin)

  • Wofür ist es wichtig? Haut, Haare, Nägel, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Epigenetik
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 30 -60 μg
  • Besonders hohes Vorkommen in Hefe, Erbsen, Spinat, Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte, Pilze, Innereien, Milchprodukte, Eier
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich
  • Besonderheit: relativ hitzestabil

Vitamin B12

  • Wofür ist es wichtig? Bildung roter Blutkörperchen, Nervensystem, Schleimhäute, soll den Stoffwechsel ankurbeln und somit das Abnehmen begünstigen (nicht belegt)
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 3µg
  • Besonders hohes Vorkommen in tierischen Lebensmittel, geringer in Sauerkraut
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich
  • Besonderheiten: lässt sich über Jahre speichern

Vitamin C

  • Wofür ist es wichtig? Entgiftung, Zellschutz, Stärkung des Immunsystems, hilft der Bildung von Kollagen, Unterstützt die Eisenaufnahme
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 100 mg
  • Besonders hohes Vorkommen in Gubinge (Buschpflaume), Acerolakirsche, Guave, Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Paprika, Spinat, Kiwi, Erdbeere, Zitrusfrüchten
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich
  • Besonderheiten: geht beim Kochen zu etwa 30% verloren

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Vitamin D

  • Wofür ist es wichtig? Knochen, Muskeln, Stoffwechsel
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 20µg
  • Besonders hohes Vorkommen in Lebertran, fette Fische, Milch, Eigelb
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? fettlöslich

Vitamin E (Tocopherol)

  • Wofür ist es wichtig? Zellschutz, Entzündungsschutz, Schutz vor Verkalkung der Arterien, gut für Gedächtnis und Erinnerung
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 10-14 mg/Tag
  • Vorkommen ausschließlich in Pflanzen:  besonders in Getreide und Pflanzenöl sowie Nüssen und Mandeln
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? Lichtempfindlich, nicht über 200 Grad erhitzen

Folsäure

  • Wofür ist es wichtig? Zellteilung, Blutbildung, Wachstum, sehr wichtig in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 300µg
  • Besonders hohes Vorkommen in Kichererbsen, grünem Blattgemüse (Spinat, Salat), Kohl, Spargel, Leber
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? wasserlöslich
  • Besonderheit: Licht- und Hitzeempfindlich

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Vitamin K

  • Wofür ist es wichtig? Knochenbildung, Blutgerinnung, wirkt gegen Kalkablagerungen in den Blutgefäßen, reguliert Zellprozesse
  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 70µg
  • Besonders hohes Vorkommen in grünem Gemüse, Linsen,  Kichererbsen, Leber, Traubenkernöl, Schnittlauch, Petersilie
  • Wasserlöslich oder fettlöslich? fettlöslich
  • Besonderheit: sollte gleichzeitig mit Fett oder Öl aufgenommen werden, hitzestabil, aber lichtempfindlich